Ваше восприятие тревожных состояний во многом определяет степень их воздействия
Во время панической атаки наш мозг работает по-другому, и мы теряем способность ясно мыслить
"Да они просто не понимают, как всё это ужасно!". Моя клиентка Нина почти рыдала, рассказывая о сильнейшей тревоге, которая отравляла её жизнь уже много лет. Иногда эти эмоции вскипали и переливались через край в виде "самого жуткого приступа паники, который только можно себе представить".
"Люди говорят "ну да, у меня тоже были панические атаки", но мне кажется, что они даже не подозревают, как всё плохо в моём случае. Когда у меня случается такой приступ, я не могу делать вообще ничего!". Она с несчастным видом описывала все обычные проявления паники – она говорила, что…
Ей становится трудно дышать
Её тошнит или ей кажется, что содержимое желудка вот-вот выйдет "другим ходом"
Она начинает дрожать
Ей кажется, что она попала в ловушку, и ей невыносимо хочется убежать
У неё в голове беспорядочно роятся мысли, которые стремительно сменяют друг друга, или она вообще теряет способность думать
Ей кажется, что она сходит с ума, вот-вот умрёт или сделает что-то унизительное
Нина совершенно права. Иногда нам трудно поверить в то, что другие люди знают, как это – сгорать в жгучем ужасе абсолютной, беспросветной паники в тот момент, когда всё вокруг кажутся такими спокойными и "нормальными".
Генерализованная тревожность – дурные предчувствия и постоянное напряжение, создающее дискомфорт – распространена так же широко, как панические атаки. Но, когда вы находитесь в эпицентре всех этих ощущений, вам может показаться, что вы один такой "неправильный". И такие мысли могут создать ощущение изоляции.
Я научил Нину техникам остановки панических атак в моменте. И я разъяснил некоторые аспекты паники и тревожности. Я считал, что она должна это знать, потому что знание – сила. И эти знания могут оказаться полезными и для вас.
И что же нам нужно знать?
Мы не лечим тревогу - мы её настраиваем
Тревога как таковая не является заболеванием или расстройством. Точно так же, как, например, аппетит, она превращается в проблему лишь тогда, когда она становится чрезмерной и неконтролируемой. Множество моих бывших клиентов с травмами, паническими атаками и тревожностью считают, что они "вылечились" и "избавились" от тревоги. И всё же нам всем нужна способность тревожиться – это необходимый аспект выживания, заложенный в нас самой природой.
Исследования показали, что в реальных чрезвычайных ситуациях тревожным индивидуумам лучше удаётся обеспечить свою безопасность, потому что они стремятся сбежать как можно скорее – зачастую ещё до того, как начнутся настоящие неприятности. Некоторая тревога полезна и даже важна в тех ситуациях, когда она действительно необходима. И иногда нам нужно пройти весь путь до конца.
Максимальный уровень тревоги, который часто называют "панической атакой", на самом деле представляет собой проявление реакции "бороться или бежать" - мощного и могущественного аварийного механизма, который переводит наше тело в специфическое состояние, идеальное для борьбы с агрессором или скорейшего побега от опасности.
Итак, мы не лечим тревогу – мы её настраиваем. Мы прорабатываем её – так, чтобы она не просто стала управляемой, но и начала нам подчиняться. В конце концов, охранник не должен брать на себя функции управляющего!
Нина сказала мне кое-что ещё, и это может показаться вам знакомым. "Иногда это не выглядит как борьба или побег. Я как будто замираю. Мне кажется, что я примерзаю к месту".
Борись, беги… или замри
И в этом Нина права. Перед тем, как бороться или бежать, мы замираем. Всего на пару секунд. Но (и это очень важно!) если нам кажется, что мы попали в ловушку и загнаны в угол, наша энергия может иссякнуть, и мы так и останемся в режиме "заморозки".
Понаблюдайте за белкой, бегающей по садовой ограде. Если она заметит вас – потенциального хищника, - она может замереть. Если вы приблизитесь, она выйдет из "режима заморозки" и умчится на спринтерской скорости. Она переходит от замирания к побегу – конечно же, если это не одна из тех безумных белок-убийц, которые кидаются в бой!
Мы эволюционировали на бескрайних просторах саванн, кишащих крупными хищниками – которые замечали движение добычи и начинали охоту. Если вы замрёте на месте, голодный тигр может вас и не заметить, и, когда он пройдет мимо, у вас появится шанс убежать.
То есть замирание перед борьбой или побегом является совершенно естественным, и когда-то оно было критически важным для нашего непосредственного выживания. Но мы можем замереть, когда мы ошибочно расцениваем ситуацию как безвыходную ловушку. Многие люди, страдающие от депрессии, чувствуют себя совершенно беспомощными – им кажется, что они ничего не могут сделать и ничем не могут себе помочь, даже когда на самом деле это не так. Такой настрой называется выученной беспомощностью.
Когда тревога зашкаливает, или человек оказывается в ситуации, в которой он не может бежать или бороться (к примеру, он стоит перед аудиторией и собирается выступить с речью), он может почувствовать себя бессильным - как будто его запасы энергии полностью истощились. Ему кажется, что он попал в ловушку. Его как будто парализует, и он теряет способность ясно мыслить или ничего не может вспомнить. Очень скоро мы вернёмся к этому моменту.
Нина считала, что многие из её физических проблем и недомоганий непосредственно связаны с тревогой. Возможно, вы тоже переживали какие-то из этих симптомов…
Вам дурно и тошно?
Острая тревога может вызвать ощущение того, что вас сейчас вырвет, или вам может показаться, что ваш кишечник может непроизвольно опорожниться. Почему? Возможно, просто потому, что в дикой природе это сделало бы нас менее аппетитным обедом. Хищник подумал бы: "Фу, гадость какая!". Нина говорила о том, что в моменты тревоги ей часто хотелось в туалет, но она никогда не задумывалась об этих проявлениях в таком ключе – что совершенно неудивительно, ведь сейчас вокруг нас не рыщут хищники.
И, если тошнота и позывы опорожниться являются характерными чертами вашей тревожности, вам стоит рассматривать их как совершенно естественную, природную реакцию и проявление нежелания стать обедом для крупного хищника.
На самом деле все "симптомы" тревоги являются адаптивными, адекватными и очень ценными в чрезвычайной ситуации. В моменты проявления тревоги, страха и паники в нашем организме происходят и другие изменения:
Кровь отливает от брюшной полости и перекачивается в крупные группы мышц, подготавливая их к активным действиям. И, если мы не используем эти мускулы для побега или борьбы, они могут дрожать в ожидании физической нагрузки.
Наше дыхание становится частым и тяжелым. Опять же, вспомните о том, что паника по сути представляет собой проявление реакции физической активности, и, если бы вы действительно убегали, спасая свою жизнь, такой ритм дыхания не казался бы чем-то странным – во время спринтерского забега мы и должны дышать часто и активно.
Потоотделение усиливается. Опять же, в такие моменты наше тело настроено на физическую активность. Когда пот на ладонях высохнет, он повысит их цепкость – то есть нам будет легче взобраться на дерево, спасаясь от хищника.
Мы начинаем мыслить по принципу "всё или ничего". Удирай со всех ног, или тебя сожрут! Бейся или умри! Наше сознание не способно формировать чёткие и внятные мысли, учитывающие тонкости и нюансы – можно сказать, что наше мышление "попадает в плен эмоций".
Осознание происходящего обостряется, и мы становимся сверхбдительными – хотя на самом деле область нашей концентрации сужается. Уровень энергии резко повышается.
Иммунная функция ослабевает из-за того, что все доступные ресурсы затоплены кортизолом, необходимым для борьбы или побега.
Сексуальное влечение выключается. Если к вам приближается голодный лев, возбуждение ничем вам не поможет. Все функции, не имеющие особого значения для выживания в экстренной ситуации, отходят на второй план.
Все эти изменения сопровождают панику. Но, если рассмотреть тревогу как чувство, относящееся к тому же спектру, что и паника, - но куда менее выраженное и интенсивное, - мы поймем, что при длительном стрессе (который продолжается много дней, недель, месяцев или даже лет), все эти адаптивные реакции,адекватные для краткосрочной перспективы, могут дать обратный эффект и привести к неприятным последствиям. У людей с генерализованной тревожностью могут появиться проблемы с желудком. Их дыхание становится поверхностным – и такой ритм кажется привычным.
Тревожные индивидуумы часто мыслят по принципу "всё или ничего", не замечая "оттенков серого"». Эта "абсолютистская" манера мышления характерна для реакции "бороться или бежать" и она наблюдается при наличии многих эмоциональных расстройств, включая депрессию. В экстренной ситуации упрощённые мысли вида "либо то, либо это, третьего не дано" могут спасти нам жизнь – но такие модели мышления не подходят для постоянного использования.
Из-за тревожности у Нины появились проблемы со сном. В конце концов, разве вам хочется спать, когда вас преследует голодный волк? И, если вы дрейфуете в открытом море, цепляясь за спасательный плот, бессонница поможет вам выжить.
Длительный стресс, связанный с тревогой, может ослабить иммунитет и повысить вероятность развития физических недомоганий и болезней, тогда как расслабление активизирует иммунную функцию и повышает иммунитет.
Длительная тревога также может негативно повлиять на ваше либидо. Сексуальное влечение подавляется в чрезвычайных ситуациях, в которых речь идёт о жизни и смерти, и на то есть все основания. И ощущение постоянной угрозы тоже может снизить его интенсивность.
Нина удивилась и испытала некоторое облегчение, узнав о том, что все эти физические симптомы длительного стресса были всего лишь сигналом о том, что совершенно адекватные и адаптивные реакции проявлялись слишком долго. Она сказала: "Да, действительно: напряжение мышц – это нормально и полезно, когда нам нужно поднять что-то тяжёлое, но никому не захочется так сильно напрягаться постоянно, день за днём, на протяжении многих месяцев".
Да, всё так!
Но что же делать с паникой? Нина говорила, что она появляется "на ровном месте" - как будто из ниоткуда. Разве это правда? Извините, но в следующем заголовке есть спойлер…
Паника не приходит из ниоткуда
Приступ паники может казаться чем-то вроде внезапной молнии с чистого неба, но на самом деле он представляет собой результат накопления эмоций. И здесь я не говорю о той панике, которую мы с вами можем испытать, если рядом взорвётся бомба. Здесь речь идёт о той паники, которая как будто не имеет никакой цели и смысла, и всё, что она делает – это портит нам жизнь.
В ходе одного исследования выяснилось, что дыхание испытуемых учащалось и становилось поверхностным – по сравнению с обычными показателями - примерно за час до приступа такой неуместной паники. Ведущий исследователь, психолог Алиша Е. Муре из Южного методистского университета в Далласе, говорит о том, что "волны значительной психологической нестабильности проявлялись как минимум за 60 минут до того, как пациент осознавал начало панической атаки".
Да, я знаю: это прозвучит банально и очевидно, но для того чтобы снизить уровень тревоги и вероятность возникновения паники, нам нужно расслабиться. Расслабление затрудняет включение паники, потому что оно перенастраивает наши системы так, чтобы у нас не так активно проявлялась способность тревожиться.
Я научил Нину правильно отдыхать – действительно отдыхать, наслаждаясь покоем и расслаблением.
Больше расслабляйтесь
Если рядом с нами нет реальной и непосредственной угрозы, паника не возникнет сама собой. Она не растёт на "почве" глубокого покоя – она прорастает из чрезмерного возбуждения, волнения или тревоги, доросшей до ненормальных значений. Повышенный уровень стресса может стать знакомым и привычным, и именно эта привычность маскирует истоки паники и создаёт ощущение того, что она приходит "как будто из ниоткуда", как выразилась Нина.
Фигурально выражаясь, если растяжка, запускающая бомбу, натянута высоко, мы с большей лёгкостью можем на неё напороться – особенно если мы не осознаем повышения её уровня.
Как правило, паника предваряется своеобразной физиологической подготовкой и накоплением определённого напряжения, даже если человек его не осознаёт. Но здесь есть исключения.
Паника может быть обусловленной
Представьте себе, что я захожу в магазин деликатесов прикупить что-то к обеду в особенно трудный день, когда мой уровень стресса зашкаливает. Внезапно я начинаю паниковать, и мне кажется, что эта паника возникла "как будто из ниоткуда". Кровь приливает к моим рукам и ногам. Я дышу так, как будто я бегу по беговой дорожке. Я внезапно пугаюсь – да что там: прихожу в настоящий ужас! И что же я делаю? Я убегаю оттуда, а продавец остаётся в недоумении, гадая, не спёр ли я кусок элитного халуми.
Всё это кажется мне странным и пугающим. И в следующий раз, когда я прихожу в этот магазин, у меня снова случается этот непонятный приступ паники!
Почему?
Бессознательная часть моего мозга защищает меня, обеспечивая моё выживание, но она выбирает ошибочную стратегию – она пытается помешать мне снова пойти в тот магазин (или какой-то другой, похожий на ту лавку деликатесов), потому что она пометила это место как опасное, даже если на рациональном уровне я понимаю, что это не так.
Механизм подсознательного обучения делает вывод: "Если мы так сильно паниковали в этом месте в прошлом, оно должно быть опасным для жизни! Поэтому я будут нас защищать, включая реакцию страха в такой или похожей ситуации в будущем". Этот вид обучения называется подбором модели, и здесь представлена познавательная статья на эту тему.
Итак, в некоторых случаях паника проявляется очень быстро, если в сознании человека закрепилась подобная ассоциация. Специфический триггер возвращает его назад в то состояние, которое он переживал в прошлом.
В попытке обеспечить нашу безопасность мозг занимается чрезмерным обобщением. Один мой клиент в прошлом пережил жестокое нападение. Преступник был с бородой, и теперь мой клиент начинал паниковать каждый раз, когда он видел любого бородача! Нина когда-то пережила приступ паники в поезде, и теперь она начинала тревожиться каждый раз, когда ей нужно было сесть в поезд. Но на самом деле её сознание пыталось ей помочь – как бы странно это ни звучало.
К счастью, эти результаты случайного неосознанного обучения можно скорректировать и перенастроить с помощью развития осознанности и терапевтического гипноза.
Итак:
Мы не устраняем тревогу как таковую – мы скорее настраиваем эту реакцию. Способность пугаться, тревожиться и паниковать развилась у нас в ходе эволюции, и эти состояния не являются "болезнями". Нам просто нужно переключаться в этот режим лишь тогда, когда это действительно необходимо.
Перед борьбой или побегом всегда проявляется реакция замирания – но иногда мы так и остаёмся в этом режиме "заморозки".
Физические симптомы длительного стресса на самом деле представляют собой адекватные и адаптивные выражения затянувшейся тревоги или паники.
Большинство панических атак не приходят "из ниоткуда" - они произрастают из накопившегося напряжения.
Паника и тревога с легкостью закрепляется на уровнях, находящих за пределами осознания. Но мы можем скорректировать эти реакции и обрести над ними контроль, и в этом нам помогут техники, работающие на том же уровне, на котором происходит это подсознательное обусловливание. К ним относится терапевтический гипноз, развитие осознанности и другие виды терапии, использующие расслабление как противоядие к стрессу.
Нина быстро научилась выключать панику в те моменты, когда она не была необходимой и уместной (то есть практически всегда!). Она начала регулярно расслабляться – и это помогло ей почувствовать себя более здоровой как на физическом, так и на психическом уровне, и она также начала лучше спать.
И самый лучший эффект она описала так: "Теперь я чувствую, что я действительно контролирую свою жизнь!".
Здесь вы можете найти наши гипнотические сеансы для проработки паники и тревоги.
