Почему у меня Депрессия?

8 шагов к пониманию депрессии и поиску её первопричины

Вы когда-нибудь задумывались над причинами своего плохого настроения, уныния и неспособности радоваться жизни? Иногда все мы становимся загадкой даже для самих себя. То, чего мы не понимаем, может казаться пугающим, бесконечно сложным и непреодолимым. В этой статье я расскажу вам, почему люди впадают в депрессию, объясню, почему вам иногда бывает так грустно, и дам несколько подсказок, которые помогут вам оправиться.

Прежде всего, забудьте миф о том, что депрессия – это врождённое заболевание. Доказательств этой гипотезы так мало, что, можно сказать, их не существует. Депрессивное состояние большинства людей, которым поставлен этот диагноз, никак не связано с генетикой или биологическим дисбалансом, хотя сама по себе депрессия влияет на состояние организма (об этом мы поговорим ниже). Зная, что собой представляет этот недуг, и почему люди время от времени чувствуют себя такими несчастными, Вы сможете более эффективно бороться с этим состоянием.

Для начала, задайте себе такой вопрос: чего мне не хватает в данный момент? что привело меня к депрессии?

1. Хорошо ли Вы знаете, что вам необходимо?

Мы впадаем в депрессию, когда беспокоимся и раздумываем над тем, чего не хватает нашей жизни в эмоциональном и физическом плане. При этом всем нам для эмоционального комфорта нужно следующее:

• Ощущение безопасности – собственная территория и окружение, которые позволяют нам полностью раскрыться;

•  Внимание – получая и отдавая своё внимание, мы подпитываем свои эмоции;

• Чувство автономности и контроля – свобода принимать самостоятельные решения;

• Эмоциональная близость – знание, что хотя бы один человек полностью принимает нас такими, какие мы есть, со всеми нашими "скелетами в шкафу";

• Сообщество – мы любим чувствовать себя частью группы;

• Приватность – возможность размышлять и анализировать собственный опыт, чтобы составить для себя чёткую картину;

• Статус – чётко определённый статус в составе большой социальной группы, определённая роль в жизни;

• Признание – ощущение собственной компетентности и достижение своих целей;

• Значение и жизненные цели – наши мысли и действия, направленные на самих себя.

Взгляните на этот список и подумайте, чего именно не хватает в вашей жизни в данный момент? Не следует воспринимать этот недостаток как оправдание для своего плохого настроения, ведь благодаря нему вам представляется возможность что-то изменить. Так много людей проживает свои жизни, не зная, что им на самом деле нужно, и пытаясь заполнить мучающую их внутреннюю пустоту алкоголем или наркотиками. Подумайте, с чего начать свой путь к будущим успехам, которые восполнят существующие пробелы.

Сложно не впасть в депрессию, находясь в социальной изоляции, ничем не занимаясь (или, напротив, будучи слишком загруженным проблемами), живя с ощущением, что практически ничто в вашей жизни не зависит от вас самого. Но если вы приложите некоторые усилия, чтобы удовлетворить сначала одну из своих потребностей, затем другую, очень скоро вам станет намного легче, ведь с решением каждой проблемы будут исчезать и многие "сопутствующие эффекты".

2. Связана ли ваша депрессия с событиями в прошлом?

Депрессивные люди зачастую становятся жертвами "заученной беспомощности". Это происходит, когда человек понимает, что он не может противостоять или недостаточно хорошо противостоит обстоятельствам в одной сложной ситуации, а затем переносит это ощущение на другую, или даже на все, что случается с ним в дальнейшем. Таким образом, он продолжает вести себя так, будто ничего не может поделать, хотя к этому времени его положение, возможно, изменилось, и теперь происходящее зависит от него в гораздо большей степени.

Представьте себе птицу в клетке, которую забыли запереть, но, несмотря на это, пленница по привычке остаётся внутри, хотя могла бы с лёгкостью покинуть свою тюрьму. Также поступают и люди. Возможно, неприятный опыт в прошлом внушил им мысль о том, что "все мужчины – садисты", или "все женщины любят манипулировать", или "как ни старайся, ничем хорошим это не закончится". Подобные обобщения очень вредоносны, избегайте их!

Если Вы тоже получили психологическую травму в прошлом и подозреваете, что на этой почве проявляете приобретённую беспомощность или слишком обобщаете все происходящее с вами, вам лучше обратиться к профессиональному гипнотерапевту. Специалист, владеющий соответствующими техниками, поможет вам избавиться от тяжёлого осадка. Но даже само понимание того, что Вы смотрите на мир сквозь призму негативного прошлого опыта и неправильно реагируете на события в настоящем, уже станет для вас большим подспорьем.

3. Знакомо ли вам понятие "цикличная депрессия"?

Человек тратит больше времени на сон, когда ему плохо. Обычно на быстрый или парадоксальный сон отводится около трети общей продолжительности сна, но в период депрессии эта доля возрастает до 75%. В состоянии поверхностного быстрого сна организм не отдыхает так, как в состоянии более глубокого медленного сна, за счёт которого мы восстанавливаем силы и энергию. Депрессивные люди жалуются на то, что сон не приносит им желанного облегчения, и это неудивительно. Более того, они просыпаются смертельно уставшими, и чем дольше они спят, тем сильнее устают.

Выходит, чем хуже мы себя чувствуем, тем больше спим, и в это время наш мозг пытается соблюдать нормальную схему сна, чтобы снять напряжение. Но если механизм сна перегружен за счёт чрезмерной активности ЦНС вследствие вашего неспокойного состояния, результатом его деятельности становится дополнительная усталость и усугубление депрессии.

Доводилось ли вам беспокоиться о чем-то в последнее время? Пытались ли Вы "отключиться" от навязчивых мыслей, как-то подбадривая себя, ища пути выхода из сложной ситуации и способы практического решения проблемы? Беспокойство, как и любые другие интроспективные мысли, стимулирует желание спать, а чрезмерная продолжительность сна становится причиной потери мотивации, энергии и надежды на лучшее. Спросите себя, что вас больше всего волнует в данный момент? Что Вы можете сделать для того, чтобы не переживать так сильно или даже полностью избавиться от проблемы?

4. Является ли причиной вашей депрессии некая определённая ситуация?

Когда нас что-то очень тревожит, появляется чувство, что нерешённая проблема как-бы перекрывает нам кислород. Обычно мы беспокоимся в ситуации, из которой не видим выхода. Мы переживаем за близких, когда не можем ничего для них сделать, нас волнуют какие-то моменты в прошлом, которые уже невозможно изменить. Чтобы снизить тревожность, а вместе с ней и продолжительность быстрого сна, нам нужно или решить наболевший вопрос, или перестать так много о нем думать.

Один юноша оказался в центре дилеммы. Его родители упрекали его в том, что он не может найти работу, а когда он, наконец, её нашёл, сказали, что он все равно с ней не справится. Это противоречие поставило молодого человека в тупик, и единственным способом отвлечь его от стресса стало постепенное устранение его чрезмерной зависимости от мнения родителей. Они почувствовали, что их сын начал меняться и уже не обращает столько внимания на их критику. Через некоторое время их поведение тоже изменилось к лучшему.

Существует ли и в вашей жизни тупиковая ситуация, в которой Вы не можете получить желаемого эмоционального отклика, но и выхода из неё тоже не видите? Помните, возможность что-то изменить есть всегда.

Одной женщине приходилось ухаживать за своим тяжелобольным мужем. Она чувствовала себя не в своей тарелке, когда ей приходилось отлучаться из дома хотя бы на несколько часов, но в то же время была крайне измотана, потому что никак не могла отвлечься от своих обязанностей. Она сама загнала себя в угол! Я объяснил этой женщине, что она сможет лучше ухаживать за мужем, если будет периодически полноценно отдыхать сама, а на это время заботы о больном можно поручить кому-нибудь из близких. Совместив лучшую заботу с необходимостью делать перерывы, мы смогли разрубить этот собственноручно затянутый ею узел противоречия.

Не страдаете ли, и Вы от подобной дилеммы?

5. Может быть, вас беспокоит не ситуация, а конкретный человек?

Настрой, восприятие и эмоции передаются от человека к человеку, при этом, уныние распространяется со скоростью лесного пожара. Нет ли вокруг людей, которые, возможно, передают вам свой негативизм, пессимизм, упаднические настроения и прочие классические признаки депрессии? По возможности, вам следует ограничить общение с ними и взять за правило иногда разбавлять своё окружение более лёгкими на подъем, оптимистически настроенными и весёлыми собеседниками.

Однажды мне довелось обсуждать этот вопрос с женщиной, которая страдала от депрессии и в какой-то момент поняла, что ей становится особенно плохо именно после телефонных разговоров с определённой подругой. Она решила оградить себя от неприятных звонков, сократив общение до одного разговора в неделю, и после каждой из этих бесед предпринимала активные действия для того, чтобы поднять себе настроение.

6. Может ли физическое состояние быть причиной вашего эмоционального дискомфорта?

Помимо духовных, у вас есть ещё и физические потребности, и, разумеется, эти два фактора взаимосвязаны. Недостаток сна и физической активности повышают уровень стресса, воздействующего как на тело, так и на сознание, что ведёт к переутомлению и росту вероятности возникновения депрессивных мыслей. Большое количество углеводов и "чистого" сахара в пище превратят ваше настроение в аттракцион из кратковременных взлётов и затяжных глубоких падений.

Выработайте привычку "сжигать стресс", периодически занимаясь тем, что помогает вам расслабиться. Сделайте удовлетворение физических потребностей вашего организма одной из основных частей программы по борьбе с депрессией.

7. Влияют ли на вас медикаменты?

Если Вы впали в депрессию вскоре после того, как начали принимать какие-то лекарства, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их побочных эффектах. Иногда во время лечения изменение дозы препарата или смена одного лекарства на другое может стать причиной резкого ухудшения эмоционального состояния. Причём, некоторые так называемые антидепрессанты провоцируют депрессию в качестве побочного эффекта, а отказ от их приёма сопровождается симптомами депрессии, и, зачастую, именно из-за них пациент вскоре снова возвращается к таблеткам.

8. Не усвоили ли Вы образ мышления, способствующий развитию и усугублению депрессии?

Как писал Шекспир, "в мире не существует ни плохого, ни хорошего, и то, и другое создаёт только наше мышление".

Направление мыслей депрессивных людей очень предсказуемо. Сначала они стремятся к Абсолюту – всё или ничего, белое или чёрное. Это похоже на проявления перфекционизма ("Если результат не идеален, значит, вся затея потерпела полный крах!") или так называемой катастрофизации ("Все равно в последний момент все рухнет!")

Находясь в состоянии депрессии, человек не воспринимает "оттенков" событий, он впадает в крайности, видит во всем полную победу или сокрушительное поражение, бесконечное счастье или глубочайшее горе, и так далее. Такой образ мышления связан с повышенным уровнем стресса, который испытывает человек во время депрессии, и, в свою очередь только усугубляет ситуацию ещё больше. В конце концов, принцип "бейся или беги", характеризующий стрессовое состояние, сродни принципу "все или ничего", и чем ближе наш образ действий к первому, тем больше наше мышление склоняется ко второму.

• разовые, а потому не способные как-то повлиять на их будущую жизнь;

• ограниченные во времени, а не постоянные;

• возникающие из-за внешних причин, по крайней мере, отчасти.

• глобальные, бросающие тень на все остальное. Например, "Наши отношения не сложились, и моя жизнь полностью разрушена! У меня никогда ничего не получается!"

• постоянные – "Я больше не буду ни с кем встречаться! Я всегда все порчу!" То есть, негатив видится с определением "всегда", а позитив – с "никогда";

•  возникающие по собственной вине – "Я всегда разрушаю свои отношения!", "Почему со мной никогда не происходит ничего хорошего?" Причиной всего плохого такие люди считают самих себя, зачастую выискивая чуть ли не сверхъестественные связи между собой и событиями.

• исключение, а не правило, значит, оно не может распространиться на другие аспекты жизни так, как распространяется негатив;

• хрупко и временно ("Да, неплохо, но долго это не продлится!");

• результат влияния внешних причин ("Они похвалили мою картину только из вежливости!")

Узнаете себя?

Дети усваивают объяснительные стили на примере своих матерей или того человека, который больше всех о них заботится. Таким образом, мы можем усвоить и депрессивный взгляд на вещи. Но если Вы знаете об этих тенденциях, Вы можете проверить свой настрой, поработать над мотивацией, надеждой на лучшее и своим эмоциональным состоянием.

И в заключении, причина возникновения депрессии может быть смешанной.

Чтобы успешно бороться с этим состоянием, Вы должны обратить внимание на следующее:

• Что вам необходимо для того, чтобы чувствовать себя хорошо и преуспевать в жизни?

• Какие усилия нужно приложить, чтобы удовлетворить свои физические и духовные потребности без ущерба для здоровья?

• Каким образом слишком негативный настрой и беспокойство влияют на чрезмерную продолжительность вашего сна, которая, в свою очередь, ведёт к переутомлению? Подавленное состояние часто ассоциируется с депрессией. Вам следует подумать, какие шаги предпринять для решения тревожащей вас проблемы или хотя бы пересмотреть свой взгляд на неё, чтобы печальные мысли вам больше не досаждали;

•  Какие жизненные факторы могут быть причиной вашего уныния, например, побочный эффект от приёма лекарственных препаратов, нездоровая пища, недостаток развлечений или физической активности?

• Ваш объяснительный стиль и, при необходимости, отказ от депрессивного восприятия реальности.

Всякий раз, сталкиваясь с депрессией, я вспоминаю историю маленького мальчика, который однажды решил дать сдачи огромному хулигану, терроризирующему весь квартал. Когда бандит снова появился на горизонте, мальчик смело отправился ему на встречу и произошло чудо: с каждым его шагом противник уменьшался в размерах. В конце концов, хулиган стал таким маленьким, что поместился у него на ладони!

"Как тебя зовут, создание, которое становится все меньше с каждым моим шагом навстречу?" - спросил храбрый мальчик.

"Страх", - пропищал бывший гигант.