3 способа, которые помогут вам стать добрее по отношению к себе
"Негативный образ самого себя может встать у вас на пути в самых разных сферах жизни"
"Я не чувствую себя хорошей и правильной. Как будто я – порченый товар. И я даже не могу указать пальцем на то, что конкретно не так. Мне просто кажется, что я… недостойная и никчёмная. И другие люди видят меня насквозь – как будто они способны заглянуть ко мне в душу… и они возненавидят меня за то, что там обнаружат…".
Когда я спросил Светлану, как бы она описала саму себя, в её взгляде было столько боли! Она кусала губы, и её голос затих до едва слышного. Взрослая женщина, сидящая передо мной, говорила, как испуганная маленькая девочка.
"Я трусливая, уродливая, жирная, бесполезная, тупая и эгоистичная".
Я видел перед собой совершенно другое. Светлана описала полную противоположность тому, о чём говорили мне мои глаза. И мне стало интересно, какое сочетание переживаний и опыта привело её к созданию настолько плохого образа самой себя. В конце концов, большая часть того, что она рассказывала мне о своей жизни, говорило о том, что она точно не была малодушной трусихой – на самом деле она была довольно смелой. И она не была жирной и уродливой – по крайней мере, лично для меня, а я смотрел на неё со стороны и видел объективную картину. И она не была бесполезной и никчёмной – она показалась мне умной и красноречивой, и она многого добилась в жизни.
Как и многие другие люди с негативными представлениями о себе, Светлана была справедливой и объективной, когда речь шла о других людях, но для себя она приберегала особый уголок душевного ада.
И откуда взялся этот негативный образ?
Как мы формируем образ самих себя
В детстве Светлана подвергалась жёсткой критике со стороны матери и отца. Родители хотели для неё лучшего, но вместо воодушевления и поддержки они обрушивали на неё мощный поток критики.
- "Умные девочки так не делают!"
- "Если ты будешь так одеваться, ни один мужчина не обратит на тебя внимания"
- "Ну почему ты не можешь быть такой, как твоя сестра?!"
Довольно часто наша собственная самокритика происходит из критики других людей в наш адрес. Нам кажется, что мы критикуем самих себя, но на самом деле мы приняли осуждающие комментарии других людей и закрепили их так глубоко, что теперь мы принимаем их за собственные мысли – мы просто не можем уловить разницу и их истинную суть.
Когда я спросил Светлану о том, чей "голос" звучит в её сознании, когда она критикует саму себя, ей пришлось как следует подумать. И потом она сказала, что внутри неё говорят её мама и папа. Она как будто приняла у них эстафету критики и продолжила движение в этом направлении.
В какой-то степени мы все учимся сравнивать себя с другими. И результаты этого сравнения ложатся в основу наших представлений о себе. Из этих кирпичиков мы строим определённый образ самих себя, даже не осознавая этого. Но что конкретно представляет собой этот образ?
Падение с высот невинности
- "Она симпатичнее меня!"
- "Я не такой умный, эффектный, богатый, весёлый, высокий, успешный, уверенный, молодой!"
- "Я – дефективный экземпляр!"
Но как вы вообще стали "экземпляром"? Объектом, который нужно сравнивать с другими, оценивать, хвалить или критиковать – и найти недостаточно хорошим или "дефективным"?
Все мы пришли в этот мир невинными и лишёнными всякого смущения. Наше "Я" представляло собой чистое осознание, и в нашем сознании ещё не было такого объекта, как "самость" - или образ собственной сущности. Но постепенно мы учимся смотреть на себя так, как видят нас окружающие, и мы сравниваем себя не только с другими людьми, но и с нашими представлениями о том, какими мы якобы должны быть.
И как выглядит это сравнение?
- "Мне 35; к этому возрасту у меня уже должно быть собственное жильё"
- "В этом возрасте я уже должна иметь семью или как минимум устоявшиеся отношения"
- "Я старею быстрее или медленнее своих ровесников?"
Даже когда это сравнение оказывается в нашу пользу, само сравнивание как таковое делает нас уязвимыми, потому что однажды мы можем обнаружить, что его результаты изменились.
И, если мы склонны к перфекционизму и ставим перед собой недостижимые цели, мы можем так никогда и не оказаться достаточно хорошими. То есть мы попадаем в ловушку, которую мы сами создали.
Высокая цена компаранойи (паранойи сравнения)
"Компаранойя (паранойя сравнения)" заставляет нас проживать свою жизнь с оглядкой на других людей. Мы смотрим на мир и на самих себя сквозь призму их восприятия. И это компульсивное сравнение причиняет боль, ожесточает нас и может разорвать нас в клочья, если мы позволим ему это сделать.
Постоянное беспокойство о том, как мы выглядим, правильно ли мы действуем, и какое впечатление мы производим на окружающих, убивает спонтанность – которую мы знали давным-давно, когда ещё не научились объективировать самих себя.
Я знаю людей, которые сравнивают себя даже с теми немногими счастливчиками, которые как будто не сравнивают себя с окружающими: "Как бы мне хотелось быть свободным и не так сильно заботиться о том, что думают другие люди!".
Чаще всего люди, склонные к хроническому сравнению, на каком-то уровне осознают, что они делают. "Да, я знаю – мне нужно научиться думать по-другому". Но, когда мы пытаемся изменить представления о себе, просто стараясь думать по-другому, мы как будто ставим телегу впереди лошади.
Почему простого изменения мыслей недостаточно для формирования позитивного образа самого себя?
На уровне мыслящего сознания и рациональной логики Светлана вряд ли верила в истинность результатов этого сравнения не в свою пользу – якобы она жирная, уродливая и бесполезная. Умом она понимала, что она и не должна быть стройной, как супермодель, или богатой, как генеральный директор огромной корпорации.
Но эти негативные представления о себе, причиняющие столько боли, не имели особого отношения к её мыслям – здесь дело в чувствах! И для того чтобы помочь Светлане проявить по отношению к себе столько же доброты и справедливости, сколько она проявляла по отношению к другим людям, мне нужно было отодвинуть её мысли в сторону и обратиться к её чувствам.
Чувства оказывают на нас куда больше влияния, чем мысли, потому что эмоции – это инструменты, предназначенные для выживания. И поэтому гораздо проще сначала изменить чувства, а мысли совершенно естественным образом последуют за ними. Светлана уже опробовала позитивное мышление, но оно принесло ей одно лишь чувство вины за то, что она недостаточно позитивна.
И вот что я сделал для Светланы – и эти рекомендации могут оказаться полезными также и для вас.
3 способа улучшения образа самого себя
1. Будьте добры с самим собой, воспринимайте себя спокойно
Научитесь смотреть на себя "со стороны", спокойно и объективно. Не через искажающую линзу страха или нарциссизма, но с позиций ясного и справедливого восприятия. Нам не обязательно верить в то, что мы так же красивы, как Дженнифер Хоукинс, или так же богаты, как Ричард Брэнсон. Вполне достаточно понимать то, что все люди разные, и спокойно принимать этот факт – расслабленно воспринимая эту идею как данность, а не как источник мучений. Я помог Светлане глубоко расслабиться и погрузил её в гипнотический транс, а потом использовал технику "Рука помощи".
Сначала я напомнил ей о том, что она многому научилась в течение жизни, и осознание всех этих достижений помогло ей почувствовать себя ценной и компетентной, а также признать наличие определённой жизненной мудрости. Затем, когда она в полной мере наладила связь со своими сильными сторонами и имеющимися ресурсами, я предложил ей дать помощь и поддержку более молодой версии себя, как будто она является кем-то ещё.
После того, как она вышла из транса, она обнаружила, что воспоминания о моментах критики и неподобающего обращения в детстве больше не оказывали на неё такого сильного влияния. Они всё ещё причиняли боль, но никак не определяли её текущее само-ощущение и чувства по отношению к себе. Это стало первым шагом к устранению негативной обусловленности из прошлого. Я помог ей изменить чувства по отношению к себе – так, чтобы её мысли (то есть представления о себе) изменились вслед за ними совершенно естественным образом.
Улучшение образа самого себя не предполагает насильственного переключения с негатива и позитив. Здесь дело в обретении большей само-объективности и способности спокойно смотреть на себя "со стороны". Но это только первый шаг.
2. Не сравнивайте своё внутреннее "Я" с внешними проявлениями других людей
Стремление всегда и во всём быть идеальным никак нельзя назвать лучшим способом движения по жизненному пути. Так просто сравнивать себя с нереалистичными представлениями о том, какими мы якобы должны быть, или с людьми, которых мы считаем "идеальными".
Всегда найдётся кто-то богаче вас, красивее вас, "успешнее" (что бы это ни значило). Более такой, более сякой, более этакий – и это относится ко всем качествам и характеристикам. Но также в этом мире есть миллионы людей, у которых менее развиты качества и таланты, присущие вам. Старайтесь не сравнивать себя с другими – но это не всегда будет получаться. И, когда вы всё же начнете это делать, пусть это сравнение будет как минимум честным и справедливым. И будьте осторожны в выборе объекта для сравнения – здесь важно, кто именно им является.
Но даже в этом случае с чем именно мы себя сравниваем - с истинной сущностью этого человека (кем он является на самом деле) или с нашими представлениями о его сущности?
Так просто смотреть на кого-то и думать, что у него всё есть. Но этот человек может смотреть на нас и думать то же самое. Даже у самых умных, красивых и популярных индивидуумов есть свои внутренние сомнения. В конце концов, ничто не вечно: красота увядает, тело отказывает, отношения и деньги заканчиваются. Ни у кого нет абсолютно всего и сразу.
Так как образ самого себя основан скорее на чувствах, а не на логике, для его улучшения мы можем использовать метафору. И вот как я сделал это в работе со Светланой…
3. Используйте гипнотическую метафору для улучшения представлений о себе
"Я как будто обманываю саму себя или пытаюсь себя одурачить – несмотря на то, что я стараюсь думать о себе позитивно, на самом деле я не чувствую всего этого, это не ощущается правильным".
Именно так Светлана описала свои попытки улучшить представления о себе через позитивное мышление. Я рассказал ей о том, что в человеческом мозге больше нейронных путей, ведущих от его эмоциональных частей к мыслящим – по сравнению с количеством нейронных путей, идущих в обратном направлении. Именно поэтому так трудно изменить чувства через изменение мыслей.
Каждый раз, когда я пытался поставить под сомнение образ самой себя, сложившийся у Светланы, она начинала со мной спорить – что совершенно неудивительно. Обратная связь, опровергающая укоренившиеся негативные представления, активизирует сопротивление – и иногда человек начинает ещё крепче цепляться за образ, который причиняет боль. Метафора предполагает непрямое воздействие – именно поэтому она оказывается такой эффективной. И она обращается к подсознанию напрямую – именно эта могущественная часть личности изначально порождает это ужасное чувство неадекватности.
В ходе работы со Светланой я рассказывал ей метафорические истории под гипнозом. Расслабляющий транс успокоил её чувства – и в таких условиях более здоровые модели мышления проявлялись с лёгкостью, совершенно естественным образом. Одна из этих историй как будто дала немедленный эффект, и она может оказаться полезной также и для вас.
Освобождённая принцесса
Давным-давно жила-была прекрасная принцесса, которая никогда не выходила из тёмного-тёмного замка. Она никогда в жизни не видела своего отражения. Она жила взаперти, сколько себя помнила, и однажды дверь её роскошной темницы случайно осталась открытой. Удивленная и ошеломленная, принцесса осторожно шагнула за порог. Она вышла наружу и увидела озеро – ещё одну вещь, которой она никогда раньше не видела. Затаив дыхание, она склонилась над водой и впервые в жизни увидела своё отражение. Но сильный ветер создавал рябь и волны на поверхности воды, и этот образ был искорёженным и изломанным.
И принцесса совершенно естественным образом поверила в то, что именно так она и выглядит. Так вот она какая – неровная, размытая, некрасивая! Да просто уродина! И она расплакалась от этого горького осознания своей "истинной природы". Но потом к ней подошла приятная пожилая дама с доброй улыбкой и таким тёплым и спокойным пониманием во взгляде. Она начала успокаивать и утешать рыдающую принцессу, и, пока они общались, ветер утих. И воды озера успокоились, его поверхность снова стала ровной и гладкой. Тучи ушли, вышло солнце и осветило всё вокруг своими тёплыми, успокаивающими и умиротворяющими лучами. И через пару минут пожилая дама предложила принцессе ещё раз заглянуть в озеро и посмотреть, какое отражение проявится в его спокойных водах.
Теперь, когда всё вокруг успокоилось и стало уравновешенным – и стихии, и сознание принцессы, и сама атмосфера вокруг, - она увидела себя такой, какой она и была на самом деле, и наконец-то смогла лучше узнать саму себя.
Вы можете до посинения заверять себя в том, что вы классный и просто замечательный, но это не тот путь, который приведёт вас к формированию здоровых представлений о себе. Спокойное наблюдение за самим собой – вот что позволит вам увидеть себя таким, каким вы и должны выглядеть в своих глазах и глазах окружающих. Таким, какой вы есть на самом деле. Не идеальный и не ужасный – но достойный уважения и обладающий потенциалом, который выходит за рамки того, что могли бы сказать или подумать вы сами или другие люди.
Исцеление, а не ненависть
В следующие недели мы устранили эмоциональный заряд из самых проблемных воспоминаний Светланы – и они перестали диктовать ей определённые мысли и чувства по поводу самой себя. Мы вместе выработали стратегии удовлетворения эмоциональных потребностей. Таким образом мы настроили её сознание на исцеление и убрали из него ненависть по отношению к себе.
Она признала свои сильные стороны и положительные характеристики, свою истинную красоту и широту своего потенциала не просто как идею, но как прочувствованную реальность. И она начала уважать себя не потому, что она якобы должна это делать. Это уважение стало совершенно естественным следствием вновь обретённого спокойствия после устранения жёстких установок из прошлого.
Ближе к концу терапии, когда я думал, что она совсем забыла историю, рассказанную в начале, Светлана сказала:
"Я наконец-то стала той освобождённой принцессой, не правда ли?".
