Эти простые шаги помогут вам быстро и с лёгкостью погрузиться в сон
Сейчас я хочу дать вам 5 простых рекомендаций, которые помогут вам засыпать быстрее:
1) Вы не можете спать, когда ваше внимание перескакивает с одного стимула на другой
Все мы знаем о том, что кофеин и никотин дают стимулирующий эффект, и нам стоит прекратить употребление этих веществ как минимум за 3 часа до сна. Но есть и другие стимуляторы, которые так же опасны для хорошего ночного сна.
Интернет-сёрфинг или просмотр телевизора будоражит сознание и часто откладывает наступление сна – этого "врачующего души бальзама", как поэтично назвал его Шекспир. Постоянная смена образов по щелчку пульта или мышки, быстрое мелькание кадров переводит сознание в режим "повышенной боевой готовности", из которого оно может "выбираться" несколько часов. Если вы хотите быстро уснуть, вам нужно заранее подготовить свой мозг.
Чтение книги, напротив, поможет вам задремать, потому что оно не предполагает постоянной активации "реакции ориентации" (которая включается при появлении новых образов). Чтение поощряет внутреннюю концентрацию, отзеркаливая процесс погружения в сон.
Следующий совет касается качества сна, потому что иногда вам, возможно, было бы лучше бодрствовать.
2) Хорошо едим и выпиваем… и плохо спим
Не все виды сна одинаковы и равноценны, некоторые явно и очевидно лучше других. И здесь дело не только в наличии или отсутствии сна – также важно качество этого сна.
Неправильный сон может нас утомить. Когда клиент жалуется на то, что он не может спать, я заверяю его в том, что не все виды сна приносят нам отдых и покой. На самом деле иногда лучше расслабленно бодрствовать, а не спать беспокойным и тревожным сном.
Выпивка (особенно большие её объёмы) может вас усыпить, но качество этого сна будет плохим. Скорее всего, вы проснётесь через несколько часов. Сытный и тяжёлый ужин непосредственно перед укладыванием в постель может сделать ваш сон поверхностным и прерывистым. Не стоит ложиться спать голодным, но всё же следует дать своему желудку достаточно времени для переваривания последнего приёма пищи. И вам стоит задуматься о том, что на самом деле лучше бодрствовать трезвым, чем напиться пьяным и впасть в нездоровое забытье.
3) Ваша спальня точно располагает к отдыху и расслаблению?
Если трудности с засыпанием появляются снова и снова, нас начинает тревожить сам сон как таковой. И наше сознание начинает ассоциировать спальню с беспокойством и тревожностью. Эта "обусловленная реакция" может проявляться автоматически – так же, как это бывает, когда из-за негативного прошлого опыта человек начинает нервничать каждый раз, когда просто заходит в здание больницы.
Если вы провели в своей постели сотни бессонных часов, наполненных беспокойством и тревогой, сама комната как таковая становится источником этих неприятных переживаний. Классический пример "классического обусловливания".
Иногда клиенты сообщают, что они спят лучше, когда ночуют не дома. Им с лёгкостью удаётся уснуть в новом месте, свободном от всех этих неприятных ассоциаций.
Для устранения старых негативных триггеров вполне достаточно простой перестановки. Или вы можете сделать в спальне ремонт, или декорировать её по-другому, наполняя новыми стимулами, навевающими сон. Ваша постель (или другое место для сна) должна использоваться только для сна (и занятий любовью). Работа в постели или в этой зоне создаст ассоциации, не способствующие полноценному отдыху и обретению покоя. Большинство людей не рассматривают офис как место, подходящее для того чтобы немного вздремнуть, не правда ли?
По максимуму блокируйте свет и шум. Чем темнее в комнате, тем более глубоким будет ваш сон. И, если вы встаёте ночью по какой-нибудь надобности, не включайте свет, потому что ваше сознание воспримет это как рассвет. А теперь давайте посмотрим, как мы можем исключить один из самых мощных стимуляторов…
4) Не волнуйся, просто спи
Вы, наверно, замечали, что даже самые мелкие и вроде бы несущественные тревоги где-то к середине ночи непомерно раздуваются.
Волнение и тревога – это очень мощный стимулятор, который бодрит и не даёт спать. И, если вы хотите уснуть, этим тревогам нужно растаять и убраться из вашего сознания.
Если вы ловите себя на беспокойных и тревожных мыслях (даже если вы переживаете о том, что вы не сможете уснуть), встаньте, возьмите лист бумаги и запишите свои тревоги. Затем разорвите этот лист и выбросьте его в мусор. Делайте всё это не в спальне, а в какой-то другой комнате. Если тревожные мысли возвращаются, снова встаньте, запишите их на листе бумаги, а потом порвите его и выбросьте. Повторяйте при каждом появлении тревожных мыслей. Таким образом вы тренируете и как будто программируете своё сознание – "вознаграждение" за отсутствие тревог перевешивает "наказание" за их переживание. И ваше сознание понимает, что было бы лучше не тревожиться. Опробуйте этот способ!
5) Используйте сознание для того чтобы "отключить" своё тело
"Я просто не могу отключиться!".
Я слышал это сотни раз. Я часто заверяю "медленно засыпающих" клиентов в том, что засыпание не подразумевает "отключения" сознания. Напротив – оно становится более активным, но на другом уровне, и эта активность проявляется другим способом. На самом деле некоторые части сознания как раз таки "включаются".
Сначала меняется направление нашей концентрации – наше внимание обращается внутрь. Мы в меньшей степени осознаем внешнюю реальность, больше концентрируясь на образах, созданных нашим собственным сознанием. Это те самые "фрагменты сновидений", которые мы видим на первых, гипнагогических стадиях сна. Иногда вы можете осознанно замечать моменты "включения" той части сознания, которая создаёт сновидения.
И мы можем поощрить погружение на первую стадию сна с помощью техники под названием "погружение "Три вещи". Эта техника самогипноза для борьбы с бессонницей переключает концентрацию внутрь, и она так сильно утомляет мыслящее сознание, что ему становится проще погрузиться в сон. Если этот способ не приводит к быстрому засыпанию с первой попытки, он как минимум помогает больше расслабиться.
И вот как выглядит моя любимая техника быстрого засыпания
Для начала оставьте глаза открытыми. Зафиксируйте взгляд на определённой точке, не двигайте глазами. Внутри себя назовите три вещи, которые попадают в поле вашего периферического зрения. Например, вы можете сказать себе: "Я вижу стенку шкафа, угол окна и дверь". Если в комнате слишком темно, и ничего не видно, представьте себе то, что, как вы знаете, находится в этой части комнаты.
Затем - все ещё с открытыми глазами – переключите внимание на звуки, которые вы можете слышать в данный момент. Например, вы можете сказать себе: "Я слышу шум дорожного движения, храп из соседней комнаты : ), собственное дыхание, которое замедляется, пока я постепенно расслабляюсь…".
После этого сосредоточьтесь на физических ощущениях. К примеру, вы можете отметить ощущения, возникающие в ваших кистях, пока они постепенно согреваются; вы можете обратить внимание на то, как ощущается подушка под вашей головой; или вы можете прочувствовать, как поднимается и опадает ваша грудь на каждом вдохе и выдохе...
А теперь давайте задействуем воображение…
После того, как вы перечислили три вещи, которые вы можете видеть, слышать и чувствовать в реальности, закройте глаза и представьте себе 3 образа, которые могут проявиться в вашем воображении хотя бы на долю секунды. К примеру, это может быть голубой круг, яблоко, солнечные блики на поверхности воды или что угодно ещё.
Затем представьте себе три звука, которые вы можете услышать в своём воображении – к примеру, это может музыкальная нота, смех друга, мурлыканье кошки.
А теперь представьте себе три ощущения – вы можете всего на пару секунд почувствовать воображаемый массаж; вообразить, как вы нежитесь горячей ванне; или вспомнить, как ощущается дуновение прохладного ветерка на коже лица… Повторяйте до тех пор, пока вы не уснёте – или, как минимум, не почувствуете себя полностью расслабленным.
6) Волны согревающего свечения… в ваших руках
Вот ещё один дополнительный совет: лежа в постели, представляйте себе, что вы греете руки у открытого огня – это вызовет прилив крови к кистям, и они станут теплее. И вот почему это важно: пока ваши кисти согреваются, их температура становится выше температуры в центре вашего тела – именно это происходит в ходе естественного погружения в сон.
Примечания
В течение дня температура в центре тела повышается и достигает пика примерно в полдень. Ближе к вечеру температура внутри тела начинает снижаться, а температура конечностей повышается. Повышение температуры в конечностях по ночам ассоциируется с наступлением сна. В ходе одного исследования испытуемых просили представлять себе, что их кисти и ступни постепенно согреваются и становятся все теплее. Мэтью Эббен - доктор философии, эксперт по сну и психолог Центра медицины сна Пресвитерианской клиники Нью-Йорка, известный своими исследованиями связи сна и температуры тела - обнаружил, что перед засыпанием циркуляция крови на периферии нашего тела (включая кисти и ступни) усиливается. Центр тела слегка остывает, и человек погружается в сон. Вы уснёте быстрее, если вы ляжете спать в тёплых носках или даже просто представите себе, как ваши ступни и кисти постепенно согреваются и наполняются теплом.
