Как улучшить качество сна в преклонном возрасте

С возрастом многие люди замечают существенные изменения своих моделей сна

На самом деле это совершенно нормально. Может быть, Вы начали испытывать сонливость раньше, чем обычно, или, может быть, Вы просыпаетесь гораздо раньше, либо ваш сон стал менее глубоким.

Несмотря на то, что с возрастом модели сна неминуемо меняются, всё же нарушение качества сна, ощущение усталости после пробуждения и прочие симптомы бессонницы не являются нормальной частью старения. По достижении возраста 50 лет сон продолжает оставаться таким же важным фактором сохранения вашего физического и эмоционального здоровья, каким он был тогда, когда Вы были моложе. Рекомендации, приведённые ниже, помогут вам избавиться от возрастных проблем со сном и насладиться крепким и здоровым ночным сном, приносящим вам долгожданный отдых.

Важность сна для пожилых людей

Независимо от вашего возраста нормальный сон необходим вам для сохранения вашего физического здоровья и эмоционального равновесия. Для пожилых людей нормальный сон по ночам особенно важен, потому что он помогает улучшить концентрацию и память, позволяет телу на клеточном уровне восстановить ущерб, полученный в течение дня, а также активизирует работу иммунной системы, которая помогает нам бороться с различными заболеваниями.

Многие врачи общей практики считают сон барометром, определяющим состояние здоровья человека, точно так же, как это делает температура его тела. Пожилые люди, которые не могут спать крепким здоровым сном, отличаются большей склонностью к депрессии и гораздо чаще страдают от нарушений внимания и памяти, а также испытывают чрезмерную сонливость в течение дня. Эти люди гораздо чаще падают в ночное время, у них повышается чувствительность к боли, а также они вынуждены увеличить количество и дозировку лекарств, принимаемых по назначению врача или продающихся без рецепта. Недостаток сна в пожилом возрасте также может привести к возникновению многих серьёзных проблем со здоровьем, повышает риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, проблем с лишним весом, а также рака груди у женщин.

Сколько часов сна необходимо пожилым людям?

Потребность в количестве часов сна индивидуальна и варьируется в определённых пределах, однако для максимальной реализации собственного потенциала большинству здоровых взрослых людей требуется от семи с половиной до девяти часов сна каждую ночь.

На самом деле важно не конкретное количество часов сна, а ваше самочувствие после пробуждения. Если Вы часто чувствуете себя по утрам усталым и разбитым, либо если Вы постоянно боретесь с сонливостью в течение дня, такие симптомы являются самыми яркими признаками, говорящими о наличии недостатка сна. Возможно, Вы страдаете от каких-то проблем со сном, которые необходимо решить.

Совет № 1 – понимание сути возрастных изменений, затрагивающих модели сна

С возрастом ваше тело производит все меньше гормонов роста, поэтому большинство людей сталкивается с уменьшением продолжительности той фазы сна, которая характеризуется медленным движением волн мозговой активности, или "глубокого сна". Если Вы столкнулись именно с этой проблемой, причиной её возникновения могло стать уменьшение количества мелатонина, вырабатываемого вашим организмом. Вы спите так называемым фрагментарным сном (при котором смена циклов сна происходит гораздо быстрее) и гораздо чаще просыпаетесь посреди ночи. Из-за изменения ваших циркадных ритмов (это ваши внутренние часы, которые говорят вам, когда вам нужно спать, а когда приходит время вставать) Вы испытываете сонливость по вечерам гораздо раньше, чем обычно, и встаете по утрам тоже гораздо раньше, чем тогда, когда Вы были моложе.

С возрастом вам приходится проводить гораздо больше времени в постели по ночам для того, чтобы в итоге получить необходимое вам количество сна, или, может быть, Вы пытаетесь компенсировать свои долги по недосыпу с помощью дневного сна. В большинстве случаев такие изменения моделей сна вполне нормальны и не говорят о наличии какой-то проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

В любом возрасте многие люди время от времени страдают от некоторых проблем со сном. Однако если Вы регулярно страдаете от проявления симптомов, указанных ниже, то в вашем случае, скорее всего, наблюдается определённое расстройство сна:

• вам трудно уснуть даже в том случае, если Вы очень устали;
• вам нелегко вновь вернуться в состояние сна после пробуждения;
• после пробуждения Вы не чувствуете себя свежим, выспавшимся и полным сил;
• в течение дня Вы испытываете раздражительность или сонливость;
• вам трудно оставаться в состоянии бодрствования, когда Вы сидите неподвижно, смотрите телевизор или ведете машину;
• Вы испытываете трудности с концентрацией в течение дня;
• в попытке уснуть Вы полагаетесь на алкоголь или снотворные препараты;
• вам нелегко контролировать свои эмоции.

Совет № 2 – выявление проблем, которые стали причиной развития подобного состояния

Во многих случаях причиной бессонницы являются какие-то состояния, которые вполне поддаются лечению. Несмотря на то, что причиной развития бессонницы могут стать эмоциональные трудности, - такие, как стресс, тревожность и депрессия, - все же самой распространенной причиной развития бессонницы у людей в возрасте 50 лет и старше является атмосфера в спальне, отнюдь не способствующая сну, а также нездоровые повседневные привычки и ритуалы, связанные со сном. Постарайтесь выявить все возможные причины развития бессонницы в вашем случае и составить индивидуальную программу лечения этого состояния:

• Может быть, Вы постоянно страдаете от стресса?
• Может быть, Вы страдаете от депрессии или испытываете ощущение безнадежности и эмоциональной опустошенности?
• Может быть, Вы вынуждены бороться с хроническим ощущением беспокойства и тревожности?
• Может быть, Вы недавно пережили какой-то травмирующий опыт?
• Может быть, Вы принимаете какие-то препараты, которые могут повлиять на качество вашего сна?
• Может быть, Вы страдаете от каких-то проблем со здоровьем, которые вмешиваются в нормальное течение вашего сна?

К самым распространённым причинам развития бессонницы и возникновения проблем со сном у пожилых людей относятся:

• Атмосфера в спальне, не способствующая крепкому и здоровому сну, а также нездоровые привычки, связанные со сном. К подобным привычкам относится отсутствие установленного режима сна и бодрствования, употребление алкоголя перед отходом ко сну и привычка засыпать с включённым телевизором.

• Боль или какое-то медицинское состояние. Хроническая боль может нарушить качество вашего сна. К тому же многие медицинские состояния, - такие, как гиперактивность мочевого пузыря, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога, менопауза и болезнь Альцгеймера, - также могут лишить вас крепкого и здорового сна по ночам.

• Воздействие некоторых медикаментов. В пожилом возрасте люди, как правило, принимают гораздо больше различных лекарств, чем в молодости. Взаимодействие определённых медикаментов, а также их побочные эффекты могут оказать негативное влияние на ваш сон.

• Недостаток физической нагрузки. Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, Вы либо вообще не хотите спать, либо постоянно испытываете сонливость. Регулярная аэробная нагрузка в течение дня, - по меньшей мере за три часа до отхода ко сну, - сделает ваш сон гораздо более качественным и крепким.

• Психологический стресс или какие-то психологические расстройства. Причиной развития стресса могут стать значительные изменения в вашей жизни, - такие, как смерть любимого человека или смена места жительства. Возможно, Вы не можете уснуть из-за мучающего вас беспокойства и печали, а накопившийся недосып, в свою очередь, ещё больше усиливает беспокойство и тревожность и усугубляет подавленное состояние.

• Расстройства сна. Пожилые люди гораздо чаще страдают от синдрома беспокойных ног (СБН) и дыхательных расстройств, проявляющихся во время сна, - таких, как храп или апноэ.

• Неспособность уснуть может стать приобретенной реакцией. При наличии какой-то веской причины для развития расстройств сна, - например, переживание тяжелой утраты, - человек может привыкнуть к определённой модели поведения: каждую ночь он лежит в постели и насильно заставляет себя уснуть. Со временем в сознании этого человека закрепляется определенная реакция – "не спать". Даже после исчезновения причины нарушения сна организм продолжает следовать данной модели реакции.

Совет № 3 – внесите позитивные изменения в свои привычки, связанные со сном

Нездоровые привычки, связанные со сном, - включая нездоровые повседневные привычки в состоянии бодрствования и атмосферу в спальне, не располагающую к крепкому здоровому сну, - могут стать основной причиной возникновения проблем со сном и нарушения качества сна. У многих пожилых людей подобные модели поведения формировались на протяжении всей жизни, однако с возрастом все эти привычки превращаются в настоящую проблему. К счастью, все эти привычки очень легко изменить к лучшему.

Изменения в повседневных привычках, которые помогут вам улучшить качество сна:

• Постарайтесь оставаться активным, найдите для себя занятие. Общение с людьми, общественная жизнь, семейные дела и работа позволят вам оставаться активным днем и подготовят ваше тело к крепкому и здоровому сну ночью. Если Вы вышли на пенсию, займитесь волонтёрской деятельностью, вступите в клуб по интересам или запишитесь на образовательные курсы для взрослых.

• Постарайтесь улучшить своё настроение. Более позитивное отношение к жизни и хорошее настроение могут снизить интенсивность проявления проблем со сном. Поговорите с кем-нибудь о ваших проблемах и тревогах, - лучше сделать это при личной встрече.

• Регулярно давайте себе физическую нагрузку. Физические упражнения активизируют выделение эндорфинов, которые повышают наше настроение и снижают уровень стресса, беспокойства и тревожности, а также помогают справиться с депрессией.

• Постарайтесь больше находиться на улице в течение дня, наслаждайтесь солнечным светом. Яркий солнечный свет регулирует выделение мелатонина и отстраивает ваши циклы сна и бодрствования. Постарайтесь находиться на солнце по меньшей мере два часа в день. Открывайте шторы или жалюзи в течение дня, переставьте свое любимое кресло в солнечный угол комнаты, либо купите специальный аппарат для светотерапии, который испускает свет, напоминающий солнечный.

• Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и никотина. Все эти вещества являются стимуляторами, которые нарушают качество вашего сна.

Изменения, которые помогут вам настроиться на крепкий и здоровый сон по ночам:

• Активизируйте выделение мелатонина в вашем организме с помощью естественных способов. Искусственный свет по ночам может подавить выделение мелатонина, - на самом деле именно этот гормон отвечает за возникновение состояния сонливости. Используйте лампы малой мощности там, где их использование не повлияет на уровень вашей безопасности, выключайте телевизор и компьютер по меньшей мере за час до отхода ко сну.

• Не стоит читать по вечерам с устройств, снабженных встроенной подсветкой экрана (например, использовать для этих целей iPad). Если Вы используете для чтения какие-то электронные устройства, выберите такую модель, которая не оборудована встроенной подсветкой, - например, устройство для чтения электронных книг, требующее дополнительного источника света для чтения (к примеру, мягкого света лампы у вашей кровати).

• Убедитесь в то, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, а ваша кровать является достаточно комфортной для вас. Шум, избыточный свет и жара могут способствовать возникновению проблем со сном. Попробуйте использовать специальную маску для сна, которая защитит вас от внешнего света.

• Используйте свою спальню только для сна и секса. Как только Вы перестанете работать, смотреть телевизор или пользоваться компьютером в постели, в вашем сознании сформируется новая ассоциация: теперь спальня начнет ассоциироваться исключительно со сном и сексом, и как только Вы ляжете в постель, ваше тело и ваше сознание получит сигнал, говорящий о том, что пришло время расслабиться и вздремнуть, либо проявить свои романтические чувства.

• Разместите часы, стоящие у кровати, так, чтобы Вы не видели их циферблат. Беспокойное наблюдение за стрелками часов, пока Вы ворочаетесь с боку на бок и никак не можете уснуть, является самым верным способом усугубить бессонницу. Свет, который исходит от электронных часов, мобильного телефона или каких-то других устройств, также может нарушить качество вашего сна.

• Установленный режим сна и бодрствования также поможет вам улучшить качество вашего сна.

• Постарайтесь придерживаться определенного режима дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время всю неделю, включая выходные.

• Избавьтесь от храпа (своего или своего партнера). Если храп партнёра не даёт вам нормально спать, используйте беруши, либо начните спать в разных комнатах. Также Вы можете воспользоваться нашей аудиозаписью гипноза: "Игнорировать храп", которая есть в нашем интернет-магазине.

• Ложитесь спать пораньше. Постарайтесь ложиться спать тогда, когда Вы действительно хотите сделать это, - даже если это будет происходить гораздо раньше, чем обычно.

• Установите определённые ритуалы, связанные с отходом ко сну. Успокаивающее занятие, - например, горячая ванна или игра на музыкальном инструменте, - поможет вам расслабиться и освободиться от напряжения. Для того чтобы овладеть основами техник расслабления и обрести умение справляться со стрессом, вам может потребоваться некоторое время, однако подобные навыки дают значительный благотворный эффект, - особенно техники глубокого дыхания и постепенного расслабления мышц.

• Ограничьте употребление снотворных препаратов. Многие снотворные дают целый ряд различных побочных эффектов и не предназначены для длительного использования. Эти медикаменты не оказывают воздействия на причину возникновения бессонницы, и могут даже усугубить ваше состояние в долговременной перспективе, поэтому вам следует ограничить употребление снотворных препаратов. Принимайте их лишь в тех случаях, когда хронический недосып угрожает вашей безопасности или начинает оказывать негативное влияние на ваше здоровье.

• Сочетайте сон и секс. Секс и проявления физической близости, - такие, как нежные объятия и массаж, - помогут вам погрузиться в крепкий здоровый сон.

Может ли дневной сон решить различные проблемы со сном, существующие в вашей жизни?

С точки зрения биологии люди запрограммированы не только на продолжительный сон в течение ночи, но и на менее продолжительные эпизоды сна в течение дня. Если в течение дня вы начинаете испытывать сонливость и страдаете от недостатка бодрости, то вам, возможно, требуется порция дневного сна. Во многих случаях непродолжительный дневной сон помогает человеку восполнить запасы энергии, необходимые для того чтобы наслаждаться бодростью и продуктивностью до самого вечера. Поэкспериментируйте с дневным сном – так вы сможете определить, помогает ли подобная методика лично вам.

Несколько советов, которые сделают ваш дневной сон максимально эффективным:

• дневной сон должен быть коротким – даже пять минут сна взбодрят вас и активизируют определенные процессы памяти. В большинстве случаев человек чувствует изменения к лучшему уже после 15-45 минут дневного сна. Если вы проспите больше этого времени, то после такого сна вы будете чувствовать себя так, как будто выпили лишнего, и можете столкнуться с проблемами с концентрацией;

• оптимальное время для дневного сна – первая половина дня. Сон во второй половине дня может нарушить качество вашего ночного сна;

• постарайтесь обеспечить комфортные условия для дневного сна – окружающая вас атмосфера должна располагать ко сну, исключите из неё излишнее освещение и шумы.

Совет № 4 – диета и физическая нагрузка улучшит качество вашего сна 

Изменения в диете, которые помогут вам улучшить качество сна:

• Ограничьте потребление кофеина в течение дня – не следует употреблять кофеиносодержащие напитки и продукты (кофе. чай, прохладительные напитки, шоколад) во второй половине дня и вечером.

• Избегайте употребления алкоголя перед отходом ко сну – не стоит использовать алкоголь в качестве снотворного. Вам может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, однако на самом деле он негативно влияет на качество вашего сна.

• Перекусите перед отходом ко сну – вам поможет лёгкий перекус, состоящий из крекеров, хлопьев с молоком, йогурта или стакана тёплого молока.

• Избегайте переедания или употребления острой пищи перед отходом ко сну – тяжелая или острая пища может привести к несварению и ощущению дискомфорта. Постарайтесь не переедать за ужином и принимать пищу по меньшей мере за три часа до сна.

• Минимизируйте потребление жидкости перед сном – ограничьте употребление жидкостей за полтора часа до отхода ко сну

Важность регулярных физических упражнений в деле решения проблем со сном

Физические упражнения активизируют выделение в нашем организме определённых химических веществ, которые отвечают за качество нашего сна и делают его крепким и здоровым.

Существует четыре основных типа упражнений:

• Аэробная нагрузка – ходьба, плавание или катание на велосипеде, - которая учащает сердцебиение и дыхание, улучшая ваше кровообращение и общее самочувствие.
• Силовые упражнения, которые способствуют росту мышц и уменьшают потерю мышечной ткани, связанную с процессом старения.
• Упражнения на растяжку, которые делают ваше тело гибким и пластичным и позволяют сохранить подвижность.
• Упражнения на координацию укрепляют мышцы ног и уменьшают вероятность падения.

Взрослому человеку необходимы все эти виды упражнений, однако результаты исследований говорят о том, что наибольшее влияние на качество сна оказывает умеренная аэробная нагрузка.

Аэробная нагрузка помогает пожилым людям улучшить качество сна

Результаты исследований, говорят о том, что аэробные нагрузки оказывают самое значительное благотворное влияние на сон (согласно отзывам испытуемых). Изменения к лучшему распространяются на качество сна и его длительность, к тому же подобные нагрузки помогают пожилым людям справиться с мучающей их бессонницей.

Участники данных исследований, - люди в возрасте 55 лет и старше, - занимались по 20 минут два раза в день четыре раза в неделю, либо придерживались расписания "одна 30-40-минутная тренировка четыре раза в неделю". По меньшей мере на двух тренировках, представляющих собой спортивную ходьбу либо занятия на велотренажере или на беговой дорожке, уровень нагрузки испытуемых составлял 75 % максимальной частоты сердечных сокращений. Регулярные аэробные нагрузки улучшили качество сна участников исследования, изменив их субъективную оценку с "удовлетворительно" на "хорошо". Также испытуемые отметили облегчение симптомов бессонницы, повышение уровня энергии и жизненных сил и снижение уровня сонливости в течение дня.

Если Вы хотите сделать регулярную физическую нагрузку неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, вам совсем необязательно записываться в тренажёрный зал или фитнес-клуб. Существует множество различных видов активности, которые помогут вам стать сильнее, дадут вам аэробную нагрузку, позволят сжечь калории и подготовят вас к погружению в крепкий и здоровый сон в конце дня. Перед началом новой программы тренировок или включением в свою жизнь фитнес-нагрузок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

• Плавание/упражнения в бассейне – плавание является достаточно мягким способом вернуть себе отличную физическую форму. Данный вид нагрузки прекрасно подходит при болезнях суставов или неудовлетворительном тонусе мышц. Во многих фитнес-центрах и бассейнах существуют специальные группы для пожилых людей и тренировки, предполагающие выполнение различных упражнений в бассейне, – например, водная аэробика.

• Танцы – если Вы любите двигаться под музыку, регулярно танцуйте или запишитесь на уроки танцев. Танцевальная секция также позволит вам расширить круг общения.

• Различные игры, предполагающие катание мяча по земле или газону, предоставляют вам возможность получить умеренную физическую нагрузку. Чем больше Вы будете при этом ходить, чем быстрее будет ваш шаг, тем больше аэробной нагрузки Вы получите в ходе игры.

• Гольф – игра в гольф предполагает отточенные сильные движения определенных частей вашего тела. При этом вам не придется чрезмерно перегружать свой организм. Ходьба в ходе игры добавляет аэробной нагрузки.

• Велопрогулки или бег – если Вы находитесь в достаточно хорошей физической форме, Вы можете заниматься бегом или кататься на велосипеде до самой старости.

Вы можете заниматься этими видами физической активности как на открытом воздухе, так и в помещении, - на велотренажёре или беговой дорожке.

Если ваша мобильность ограничена, Вы можете выполнять специальные упражнения, подразумевающие постоянное исходное положение стоя, сидя или лёжа.

Совет № 5 – минимизируйте психологический стресс

Стресс, беспокойство и тревожность могут с лёгкостью нарушить качество вашего ночного сна. У каждого из нас есть какие-то тревоги и заботы, а также длинный список важных дел, которые обязательно нужно сделать, однако вам необходимо развить в себе умение отстраняться от всех этих мыслей в те моменты, когда приходит время ложиться в постель.

• Заведите дневник, в который Вы сможете записывать те тревоги и заботы, которые приходят вам в голову перед сном.

• Перед сном вычеркните из плана на день выполненные пункты, составьте план на следующий день и освободитесь от этих мыслей.

• Послушайте успокаивающую музыку или наши аудиозаписи гипноза, которые помогут справиться с бессонницей.

• Почитайте книгу, которая поможет вам расслабиться.

• Попросите вашего друга или партнёра сделать вам массаж. - Используйте технику расслабления, которая поможет вам подготовить своё тело ко сну.

• Найдите возможность поговорить со своим другом или специалистом нашего Психологического центра о том, что вас беспокоит.

Как вернуться в состояние сна ночью

Кратковременные пробуждения в течение ночи являются совершенно нормальными, однако если после подобных пробуждений Вы не можете снова уснуть, вам могут помочь следующие советы и рекомендации:

• Не стоит поддаваться стрессу. Постарайтесь не расстраиваться из-за того, что Вы не можете снова уснуть, - ведь именно стресс заставляет ваше тело оставаться в состоянии бодрствования. Вместо этого сконцентрируйтесь на тех чувствах и ощущениях, которые испытывает ваше тело.

• Поставьте себе цель расслабиться, а не уснуть. Попробуйте использовать технику расслабления, которая не требует подъема с постели, - например, глубокое дыхание или медитацию. Напомните себе о том, что отдых и расслабление тоже помогут вам восстановить свои силы несмотря на то, что они не являются полноценной заменой крепкому здоровому сну.

• Займитесь каким-то тихим и спокойным занятием, не предполагающим чрезмерной стимуляции. Если Вы проснулись и не можете уснуть больше 15 минут, встаньте с постели и займитесь каким-то спокойным делом, - например, почитайте книгу.

• Оставьте свет приглушённым для того, чтобы не сбить настройки своего организма (яркий свет настроит его на состояние бодрствования), не следует включать телевизор или компьютер.

• Отложите тревоги на потом. Если Вы проснулись из-за того, что вас тревожит какое-то дело, изложите свои беспокойные мысли на бумаге и отложите размышления по этому поводу до следующего дня, когда Вы будете бодрым и свежим и сможете с большей лёгкостью решить эту проблему.

Совет № 6 – поговорите с врачом о ваших проблемах со сном

Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном, существующие в вашей жизни, не дали никаких результатов, ваш врач может помочь вам решить проблемы со сном, связанные с:

• наличием какого-то расстройства сна;
• проявлением побочных эффектов каких-то медикаментов или взаимодействием нескольких лекарств, которые Вы принимаете одновременно;
• наличием какого-то медицинского состояния или заболевания;
• наличием боли.

Принесите с собой на приём свой дневник сна. Записывайте в этот дневник информацию о количестве употребляемого вами алкоголя, кофеина и никотина, отслеживайте воздействие различных медикаментов на ваш организм, описывайте свою физическую активность, изменения в образе жизни и те стрессы, которые Вы пережили в недавнем прошлом. Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту-сомнологу или к психологу-гипнологу.

Применение эриксоновского гипноза для лечения бессонницы

Эриксоновский гипноз не только поможет вам внести позитивные изменения в свои привычки, касающиеся сна, но и изменит ваши чувства и мысли по поводу сна, которые могут стать причиной стресса и усугубить симптомы бессонницы.

Если вам недоступна личная встреча с гипнотерапевтом или Вы не можете позволить себе оплатить его услуги, Вы можете воспользоваться специальными аудиозаписями гипноза, которые есть на нашем сайте. Эти программы гораздо дешевле личной консультации специалиста и являются полноценной и вполне жизнеспособной альтернативой курсу психотерапии.