Научно-обоснованные техники и инструменты, которые добавят вам уверенности и помогут поверить в себя
Эти простые приёмы довольно быстро повысят уровень вашей уверенности
Заиграла музыка. Пути назад уже не было.
Я сидел за стеной, скрючившись, и нервно бубнил себе под нос, а меч, висящий у меня на боку, лязгал по гравию.
Я играл в пьесе Шекспира "Зимняя сказка". Мы репетировали совсем недолго – всего 9 дней. И моя роль включала несколько особенно весомых монологов.
У меня в животе всё туже затягивался узел тревоги. Внезапно мне в голову пришла мысль: "А что, если я всё забыл и не смогу сказать ни слова, когда выйду на сцену? А что, если мой монолог вылетит у меня из головы?".
Конечно же, это был не самый полезный настрой для начала представления! Я знал, что мне нужно собраться и сконцентрироваться – и как можно быстрее. Но как?
Как найти веру в себя в болоте сомнений?
Даже слишком просто начать сомневаться в себе и своих способностях, когда мы попадаем в ситуацию с высоким уровнем напряжения, в которой мы хотим проявить себя в лучшем виде.
Многие люди нервничают и переживают перед собеседованием или публичным выступлением, потому что в их сознании присутствуют сценарии, в которых они запинаются, забывают слова, и в итоге все идёт не так.
Конечно же, определённая степень нервозности перед большим и важным событием является совершенно нормальной.
Но здесь возникает вопрос: как вы можете помешать нервам украсть лучшие ваши стороны? Как вам сохранить спокойствие и концентрацию, если у вас пересохло во рту, а в вашем животе порхает целая стая бабочек?
И вот 5 способов усиления веры в себя, которые оказались очень полезными как для меня, так и для моих клиентов, приходящих за гипнотерапией:
1. Займите больше пространства на физическом уровне – примите открытую позу
Если вы нервничаете и тревожитесь по поводу предстоящего события, вы можете просто изменить свою позу.
Эми Кадди – социальный психолог из Гарвардской школы бизнеса – обнаружила, что принятие доминантной позы, излучающей больше уверенности, вызывает измеримые изменения на уровне биохимии.
В ходе исследования Кадди просила испытуемых принять "сильную позу" (или "позу власти") – к примеру, встать прямо и упереть руки в бедра (иногда эту позу называют "позой Чудо-женщины") или откинуться на спинку кресла и положить ноги на стол.
После двух минут нахождения в такой позе уровень гормонов стресса существенно снижался, а уровень тестостерона (который ассоциируется с уверенностью и доминированием) достигал пиковых значений. Другими словами, когда мы ведём себя уверенно, мы действительно становимся более уверенными.
Конечно же, не всегда уместно складывать ноги на чей-то стол. Но результаты исследования Кадди говорят о том, что определённые позы могут придать нам уверенности. И здесь есть один важный момент: ваша поза должна быть "широкой" и открытой.
Прямо сейчас, пока вы читаете эту статью, вы можете посмотреть, что произойдёт, если вы…
Удлините позвоночник, выпрямив спину.
Поднимете подбородок на пару сантиметров – особенно если до этого вы смотрели вниз.
Расправите плечи, раскрывая грудную клетку.
Приподнимете уголки губ и глаз в полу-улыбке.
Начнёте дышать глубоко, плавно и размеренно.
Уже через несколько секунд вы почувствуете себя более расслабленным, внимательным и уверенным. Если вы сохраните эту позу на пару минут, эффекты станут ещё более выраженными.
И, что самое замечательное, вы можете вносить такие коррективы в положение тела когда угодно и где угодно.
2. Рассматривайте свои действия как выбор, а не как необходимость
Если вы говорите себе, что вы "должны" выступить с этой презентацией или "обязаны" посетить важное собрание, вы непреднамеренно усиливаете тревожность и создаёте для себя дополнительный стресс.
Слово "должен" подразумевает то, что у вас нет выбора – вы не в силах что-то изменить, и вам остаётся только покориться.
Но, если вы не читаете эту статью в наручниках в машине, полной вооружённых наёмников, которые везут вас на свою секретную базу, вы наверняка имеете право выбора в своей жизни!
Для того чтобы лучше справляться с ситуациями, подразумевающими высокое давление, вам нужно напомнить себе о том, что на самом деле вы сами выбираете, что вам делать.
Когда вы говорите себе: "Выступление с речью – мой собственный выбор" или "Я сам решил участвовать в этом соревновании", вы возвращаете бразды правления в свои руки – так сказать, встаёте у штурвала корабля собственной жизни.
В ситуациях, подразумевающих высокое давление, никогда не думайте о себе как о пассивной жертве обстоятельств. Говорите себе: "Я сам решил сделать это, потому что это для меня важно и полезно!".
3. Используйте силу музыки
На этой неделе я работал с клиенткой, которая страдала от парализующего страха перед публичными выступлениями. Каждый раз, когда ей нужно было выступить с речью, она приходила в настоящий ужас, заранее представляя, как слушатели пренебрежительно закатывают глаза или задают ей вопросы, на которые она не знает ответов.
Я использовал несколько техник для обретения спокойствия и уверенности. И самой эффективной оказалась та, которая поначалу выглядела самой глупой и банальной.
Я предложил ей представить себя, что в её сознании звучит её любимая песня – что-нибудь бодрое и энергичное, весёлое и поднимающее настроение. И она может "включить" её непосредственно перед началом речи.
И чуть позже она рассказывала, как она улыбалась, когда её снова попросили выступить с презентацией на работе, и отметила, что теперь она относится к этому совсем по-другому.
Иногда обретение большей уверенности действительно может быть настолько простым. И, вместо того, чтобы тревожиться о том, что может пойти не так, попробуйте использовать собственное воображение себе во благо.
Закройте глаза на несколько секунд и в собственном сознании…
Представьте себе то, что вы увидите перед тем важным событием.
"Включите" одну из своих любимых песен – бодрую, энергичную и жизнеутверждающую. Постарайтесь услышать её в своей голове. Если вы не можете услышать её достаточно ярко и реалистично, наденьте наушники и включите её в плеере!
"Прокрутите" это будущее событие, сдаваясь на милость ритму и настроению этой песни – это поможет вам сформировать новое, более позитивное и уверенное отношение ко всему опыту в целом.
Обратите внимание на то, что изменилось в чувствах, которые у вас возникают, когда вы думаете об этом событии.
4. Сосредоточьтесь на оптимизации (а не просто выживании!)
Что касается публичных выступлений, я заметил, что иногда бывает полезно сконцентрироваться на том, как можно улучшить своё исполнение по сравнению с прошлым разом.
Например, я говорю себе: "Интересно, как много свежих идей и креативных озарений я получу, когда буду выступать с речью сегодня вечером?".
Таким образом я задаю себе определённый настрой, и моё сознание начинает предвкушать удовольствие, которое я получу, и размышлять о том, как сильно я продвинусь вперёд в развитии и улучшении своего мастерства в роли оратора.
Здесь все зависит от направления вашей концентрации – которое задаёте вы сами. Если вы сосредоточены на том, как пережить грядущее событие, или на том, как избежать ошибок, скорее всего, вскоре одна мысль о нем начнёт вас пугать.
Но если вы сконцентрируетесь на том, как использовать это событие для улучшения и развития ваших навыков и умений, вы сформируете куда более позитивный настрой.
Итак, перед важным событием думайте о том удовольствии, которое вы получите от этого опыта, и о том, как много новых возможностей и озарений вы можете открыть для себя в процессе.
5. Дайте себе волю и станьте каналом для выхода интуитивных умений
После тщательной подготовки и регулярной практики внутри вас закрепляются рефлексы, инстинкты и интуитивные знания, связанные с этой активностью.
Например, в начале обучения вождению нам нужно осознанно вспоминать о том, что сейчас нам надо посмотреть в зеркала, а сейчас нужно выжать педаль сцепления. Но после нескольких лет за рулём мы делаем все это инстинктивно – эти умения превращаются в нашу вторую натуру.
То есть, если вы упорно тренировались и как следует практиковались, готовясь к предстоящему событию, вы можете довериться глубинной, интуитивной части вашего сознания, которая знает, что делать.
Именно в этом и заключается суть пиковой производительности и максимального проявления мастерства.
Профессиональная теннисистка не загромождает своё сознание тщательным обдумыванием каждого броска. Она просто задаёт определённое направление своей концентрации и доверяется своей интуиции – что позволяет ей мгновенно реагировать на то, что происходит в игре.
И когда вам нужно произнести речь на память, не читая с листа, вам не обязательно помнить каждое слово, когда вы начинаете говорить. Вам просто нужно помнить о том, что вы как следует подготовились, и каждая часть вашей речи совершенно естественным образом подводит вас к следующему пункту.
Если вы усердно готовились к предстоящему событию, помните о том, что все эти репетиции и тренировки дали результат, закрепившись в мышечной памяти, в интуитивной части вашего сознания.
Вам не нужно осознанно напоминать себе о том, что вы должны моргать или дышать – и точно так же вам не нужно контролировать каждый аспект исполнения. Станьте каналом для выхода глубинного разума, присутствующего внутри вас. Спокойно задайте направление своей концентрации и доверьтесь своей интуитивной способности преуспеть – это все, что вам нужно сделать!
Интуитивная вера в себя позволяет проявить себя в лучшем виде
Мне хотелось бы рассказать вам о том, как я применил каждый из этих советов тем вечером, когда я играл в "Зимней сказке". Но иногда времени хватает только на что-то одно.
И я просто сделал глубокий вдох и изменил позу, выпрямившись, открывшись и заняв больше пространства.
И всего через пару секунд я заметил, что моё сознание успокоилось, а моя концентрация усилилась.
Ещё через пару секунд я вышел на сцену и услышал себя как будто со стороны – слова моей роли как будто сами вылетали у меня изо рта, потому что мой мозг и моё тело на инстинктивном уровне знали, что им делать.
И то представление стало действительно волшебным и запоминающимся опытом для всех причастных.
