Эта успокаивающая техника активизирует вашу естественную реакцию расслабления
Только представьте, как замечательно было бы иметь лекарство, которое…
позволит вам сохранять хладнокровие в напряженных ситуациях, под давлением обстоятельств,
поможет в преодолении бессонницы,
активизирует и укрепит вашу иммунную систему,
и это лекарство было бы абсолютно бесплатным и доступным всем без исключения!
У меня же есть такое лекарство! И у вас тоже. Только это не какая-то "волшебная таблетка". Это дыхательная техника – такая простая, что её использовать может каждый.
Как техника дыхания 7-11 включает расслабление?
Дыхание 7-11 совершенно естественным образом успокаивает тело и сознание, и её эффект проявляется очень быстро. Это очень простая техника, и её легко запомнить. В ней всего три шага:
Вдыхайте на 7 счётов.
Выдыхайте на 11 счётов (после выдоха сделайте паузу, если нужно).
Продолжайте дышать в таком ритме несколько минут.
Опробуйте её прямо сейчас. Выпустите весь воздух из своих лёгких, а потом дышите, считая про себя:
"Вдох...2...3...4...5...6...7...
Выдох...2...3...4...5...6...7...8...9...10...11"
Таким образом вы удлиняете выдох – он становится длиннее вдоха. Точно так же вы могли бы выдохнуть с облегчением в конце долгого трудного дня.
Медленный и протяжный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему – ту часть вашей нервной системы, которая ассоциируется с отдыхом и покоем. Подышав в таком ритме несколько минут, вы заметите, что вы чувствуете себя более расслабленным и готовым справиться со всем, что подбрасывает вам жизнь.
3 совета по применению техники дыхания 7-11
1. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось глубоким, и дышите животом, а не верхней частью груди
Иногда на глубоком вдохе мы втягиваем мышцы живота и выпячиваем грудь. Не делайте так! Это полная противоположность естественному глубокому дыханию!
Когда мы дышим верхней частью груди, мы неэффективно используем свои лёгкие. И такое дыхание связано с тревожной реакцией "бороться или бежать". Поверхностное дыхание верхней частью груди посылает остальным частям вашего тела сигнал об опасности – что только повышает уровень фонового стресса и тревоги.
Используя дыхание 7-11, дышите животом и следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось глубоким. Это очень важный и даже обязательный момент! Брюшное дыхание посылает телу и сознанию сообщение о том, что всё хорошо, вокруг безопасно, и прямо сейчас вы можете расслабиться.
И вот как вы можете проверить, какой частью тела вы дышите:
Положите одну руку себе на грудь, а другую – на живот.
Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
Проверьте, какая рука больше перемещается в процессе - рука на животе или рука на груди.
Если рука, лежащая на груди, поднимается выше, вам нужно расслабить грудные мускулы.
Надувайте живот всё больше и больше с каждым вдохом – пусть брюшная стенка поднимается выше, а на выдохе сокращайте её, подтягивая к позвоночнику.
Брюшное дыхание позволит вам быстро успокоиться и в полной мере использовать возможности своих легких.
2. Практикуйте "дыхание 3-5"
Выход на 11 счётов может показаться слишком длинным. Некоторым людям поначалу не так уж и просто растянуть выдох до такой степени. И это нормально – это действительно требует практики.
Эта техника не подразумевает максимального углубления дыхания. Не стоит себя "насиловать" - делайте каждый вдох и выдох настолько расслабленным и спокойным, насколько это возможно лично для вас.
Возможно, поначалу вам будет проще практиковать "дыхание 3-5" - вы вдыхаете на 3 счёта и выдыхаете на 5 счётов.
Вы можете использовать любые две цифры, которые кажутся вам подходящими – удостоверившись в том, что выдох будет длиннее вдоха.
3. Практикуйтесь каждый день по несколько минут
Техника дыхания 7-11 замечательна тем, что она позволяет быстро успокоиться в моменты кризиса. Но её эффект станет ещё более выраженным, если вы применяете её регулярно и планомерно.
Ежедневная дыхательная практика позволит вам перепрограммировать своё тело и сознание, настраивая его на более глубокий и размеренный ритм дыхания, и закрепляя это умение на инстинктивном уровне.
За годы практики я много раз давал клиентам задание ежедневно практиковать технику дыхания 7-11 в течение нескольких недель. Снова и снова они сообщали о позитивных эффектах, которые стали для них полной неожиданностью – среди них повышение уровня энергии и улучшение качества сна. Одна клиентка сказала, что эта техника очень помогла ей, когда ей нужно было спокойно разобраться со своими капризными детьми-подростками!
Возможно, вам захочется практиковать эту технику сразу после пробуждения. Вы можете практиковаться во время перерывов на работе или непосредственно перед отходом ко сну. Я установил в телефоне напоминание, которое срабатывает несколько раз в день. И, когда на экране всплывает уведомление "дыхание 7-11", я делаю перерыв и пару минут наслаждаюсь медленным и глубоким дыханием.
Я думаю, что через месяц ежедневной практики вас ожидает приятный сюрприз – вы отметите множество полезных преимуществ этой единственной простой техники.
Если вам нужна помощь в самостоятельной тренировке этой расслабляющей дыхательной техники, обратите внимание на наш гипнотический сеанс "Техника дыхания 7-11".
