Что общего у позитивных аффирмаций и депрессивного мышления, и как обрести настоящий оптимизм
Позитивное мышление действительно обладает силой, но в нём также есть много подводных камней.
Вам когда-нибудь казалось, что вы должны мыслить позитивно, но вы просто-напросто на это не способны? И, как бы вы ни старались, у вас ничего не получается?
И теперь вы вините себя за то, что не вы не смогли сохранить позитивный настрой! В итоге вы получаете двойной удар негатива: вам плохо из-за того, что вы позволили себе чувствовать себя плохо!
Культ позитивного мышления приносит определённую пользу, но всё же он зашёл слишком далеко. Его заманчивые обещания маскируют немало скрытых опасностей. В этой статье я расскажу вам о том, как вы можете эффективно использовать позитивное мышление со всеми его преимуществами и в то же время избегать подводных камней.
Есть и другие – лучшие – способы сохранения позитивного настроя
Дело не в том, что я не верю в эффективность аффирмаций. Они работают – в некоторых случаях, для некоторых людей. Но не для тех, кто страдает от низкой самооценки.
В Канаде было проведено исследование, которое показало, что повторение позитивных утверждений вида "Я – привлекательный!" или "Я достоин любви!" может оказаться полезным для людей с и так высокой самооценкой, но люди с низкой самооценкой из-за них начинают чувствовать себя ещё хуже. Почему? Ну, с их точки зрения, они просто обманывают самих себя. Они считают такие заявления откровенной ложью.
Но есть и другие – куда более эффективные, естественные и здоровые – способы мышления!
Считается, что позитивные аффирмации работают через постоянное повторение. Фигурально выражаясь, чем активнее вы лупите своё подсознание молотом позитивного мышления, тем глубже закрепляются эти внушения!
Но разве это лучший способ охвата разнообразных граней нашей жизни со всеми её вызовами и удовольствиями?
И здесь возникает ещё один вопрос…
Могут ли позитивные аффирмации вызвать депрессию?
Конечно же, нет! Но тот вид мышления, который лежит в основе многих позитивных аффирмаций, имеет много общего с депрессивными моделями мышления.
Как правило, позитивные аффирмации экстремальны. То есть при использовании этого подхода человек не говорит себе: "Я могу быть честным и порядочным, и в чём-то я действительно хорош. И я собираюсь упорно работать над собой для того чтобы измениться к лучшему". Он настойчиво твердит себе: "Я идеален во всех отношениях!" или "Я – прекрасный представитель рода человеческого!".
И что же не так со всем этим? И в чём это похоже на депрессивное мышление?
Опасности экстремального мышления
Как известно, депрессивное мышление состоит из экстремистских, "чёрно-белых" моделей, основанных на принципе "всё или ничего". Психологи называют этот стиль мышления "абсолютистским". И он непосредственно влияет на наше видение реальности.
Экстремистский депрессивный настрой подразумевает только упрощённые, "полярные" заключения: "Это полная катастрофа!" или "У меня никогда ничего не получается!". Либо чёрное, либо белое. Никаких тонкостей, никаких оттенков серого. Градации и нюансы упущены. Что-то может быть либо полностью таким, либо абсолютно этаким – третьего не дано. Иногда такое мышление называют эмоциональным, так как сильные эмоции тоже основаны на принципе "всё или ничего" - как это бывает при включении реакции "бороться или бежать".
В 2018 году проводилось исследование, в котором использовалась программа "Лингвистический анализ и подсчёт слов". Она должна была измерить уровень лингвистического абсолютизма у 6400 интернет-пользователей на форумах, посвящённых депрессии и тревожности. И вот что выяснили исследователи: чем более депрессивным и тревожным является человек, тем более абсолютистским становится его язык. В языке пользователей форумов о суициде были выявлены самые яркие проявления принципа "всё или ничего".
Что интересно, исследователи также обнаружили, что пользователи форумов для тех, кто излечился от депрессии, использовали более абсолютисткие выражения по сравнению с контрольной группой. Всё это позволяет предположить, что абсолютистское мышление может быть как симптомом депрессии, так и фактором риска, повышающим вероятность её развития.
Для того чтобы мыслить позитивно, нам также нужно знать, какие ещё стили мышления мы должны отслеживать для того чтобы сократить объём их использования. Итак, мы выяснили, что экстремистское мышление, основанное на принципе "всё или ничего", упускает их вида тонкости и нюансы и даёт депрессивный эффект. Какие ещё модели могут оказать на нас негативное влияние?
Погружённость в себя угнетает и подавляет
Язык депрессивных людей становится в большей степени самореферентным – то есть человек больше говорит о себе. Чем сильнее ощущение безнадёжности, тем больше в нём личных местоимений - "моё", "мне", "я" и т.п. В то же время в речи такого человека становится меньше отсылок к другим людям. Депрессивные индивидуумы гораздо реже используют местоимения второго и третьего лица – "он", "она", "они", "им".
Не совсем ясно, чем является такая самореферентность – следствием депрессии или её причиной. Я подозреваю, что здесь есть понемногу и того, и другого.
Когда мы концентрируемся исключительно на себе и собственных чувствах, мы больше занимаемся руминацией – мы постоянно размышляем, пережёвывая одну и ту же "мысленную жвачку". Но постоянное прокручивание одних и тех же вещей в своей голове без совершения реальных шагов для решения проблемы вызывает депрессию и поддерживает её существование.
Обычно мы чувствуем себя более счастливыми, когда мы направляем концентрацию на внешний мир – например, испытывая благоговейный трепет перед природными красотами, или пребывая "в потоке" в процессе реализации какого-то навыка, который мы освоили в ходе усердной практики, и теперь он кажется нам совершенно естественным. Чрезмерная концентрация на себе, как правило, не способствует превосходному самочувствию.
Обратите внимание на то, что позитивные аффирмации сконцентрированы на нашей личности. Они самореферентны, и в большинстве случаев они содержат абсолютистские высказывания – сразу две характеристики депрессивного мышления.
Их формулировка определённо является позитивной, но, если мы используем их постоянно и начинаем ставить их под сомнение – из-за обратной связи из реального мира, которая вступает с ними в противоречие, - мы можем завязнуть в негативной спирали. Такая грубая и откровенная позитивность имеет больше общего с депрессивным мышлением, чем со здоровой психологической гибкостью, охватывающей все грани реальной жизни.
Экстремальная похвала в свою сторону может показаться хорошим способом устранения презрения к самому себе. Но, скорее всего, это разные стороны одной и той же эмоциональной монеты. И проблемы могут возникнуть не просто потому, что мы постоянно нахваливаем самих себя.
Вы получаете то, что вкладываете
В ходе исследований выяснилось, что дети теряли интерес к занятию, от которого они раньше получали удовольствие, когда их начинали за это хвалить – когда им говорили, что у них всё отлично получается, и они просто замечательные. Теперь они делали это скорее ради похвалы, чем ради самого занятия как такового. Если их никто не хвалит, зачем продолжать?
Лучшая похвала (в том числе в свою сторону) – это признание приложенных усилий, потому что этот процесс полностью под нашим контролем. Похвала вида "Ты просто замечательный!" не имеет особого смысла. Но похвала вида "Ты так хорошо над этим поработал! Я впечатлён твоим трудолюбием!" несёт в себе признание и создаёт привязку к реальной работе человека.
Когда я просыпаюсь утром в рабочий день, я говорю себе: "Я сделаю всё для того чтобы этот день стал хорошим. И я собираюсь усердно потрудиться – насколько это будет в моих силах". Я не говорю себе о том, что я замечательный. И я не буду ругать и корить себя, если в этот день я не проявлю невиданного усердия или почувствую себя немного усталым. Я стараюсь изо всех сил, но также я признаю то, что я – всего лишь человек и потому склонен к человеческим слабостям. Обратите внимание на то, как далеко я ушёл от абсолютистского стиля, присущего депрессивному складу мышления.
Избегание абсолютизма в мыслях и учёт разнообразных оттенков и нюансов позитивно влияет на наше психологическое состояние. "Получилось не так хорошо, как мне хотелось бы, но я действительно старался и усердно работал, и я сделаю всё, что нужно для того чтобы в будущем у меня получилось лучше!". Как ни странно, такая установка даёт более позитивный эффект, чем настойчивое повторение аффирмации "Я замечательный!" (несмотря на то, что я провалил этот экзамен!).
Когда вы отбросите экстремальный подход, основанный на принципе "всё или ничего", и сформируете новое, более реалистичное видение, учитывающее тонкости и нюансы, вы обнаружите, что ваша жизнь становится куда более приятной и меняется к лучшему.
И как же мы можем внести больше позитива в свою жизнь?
Трансформирующая сила истинной позитивности
Если я снова и снова говорю себе: "Я просто замечательный!", (а) это не соответствует действительности, (б) абсолютизм этого заявления не оставляет никакого пространства для улучшений, и (в) оно упускает из вида тонкости и нюансы человеческой природы.
Этот подход становится таким же тупым и грубым инструментом, как депрессивное мышление, которое заставляет людей всё упрощать и убеждать себя в том, что они "злые" или "совершенно никчёмные". Нам нужно осознавать истину касательно самих себя – но эта правда не должна предполагать осуждения и приговора. Нам нужно воспринимать (и формулировать) её так спокойно, как это только возможно.
Но спокойное и объективное видение своей истинной сути не означает того, что мы должны эмоционально корить себя за это.
"Чаще всего я добросовестно и усердно тружусь, но иногда я бываю довольно ленив" - это куда более честная и справедливая характеристика. И, как это ни странно, она является более обнадёживающей, чем настойчивые заверения вида "Я потрясающий!". Во-первых, она находит отклик в той части моей личности, которая ценит правду и ставит её выше самообмана. Во-вторых, здесь учтены тонкости и нюансы – то есть этот подход далёк от депрессивного абсолютизма и даёт мне что-то, над чем я могу работать в плане самосовершенствования.
Видение разных частей собственной личности - как положительных, так и "не-таких-уж-и-хороших" - находится на другом конце спектра: это полная противоположность депрессивному стилю мышления. Принятие себя и наблюдение за собой – это первые шаги к самосовершенствованию и изменению к лучшему. И это ещё одна причина, по котором нам нужно проявлять осторожность в формулировках, когда мы хвалим самих себя.
Старайтесь изо всех сил, но все же делайте себе некоторые поблажки
Так приятно снова и снова повторять экстремальные позитивные аффирмации вида "Я красивый", "Я идеальный", "Я поразительный". Такая само-поддержка дарует позитивные чувства (конечно же, если мы не страдаем от низкой самооценки). Но на самом деле эти "мантры" не помогают нам креативно решать проблемы, развиваться и расти над собой. И они обычно не совпадают с обратной связью из реального мира.
Как вы думаете, что я чувствовал после того, как убедил себя в собственной неотразимости, а потом мне отказали в свидании? Или когда я убедил себя в том, что я – идеален, а потом не получил работу, на которую претендовал?
Если мы хотим эффективно "договариваться" с этой жизнью во всех её проявлениях и лучше справляться с собственными эмоциями, нам нужно научиться останавливать мысли, основанные на принципе "всё или ничего". Нам нужно отдавать должное приложенным усилиям и делать всё, что в наших силах – но при этом важно не перестараться. Чрезмерная концентрация на себе не способствует обретению счастья.
Когда мы успокоимся в общем и целом, научимся расслабляться с неопределённостью и начнём гибко реагировать на происходящее, нам больше не потребуется подпитка в виде упрощённой эмоциональной пропаганды негативного или позитивного характера – мы и так сможем найти цель и смысл в нашей жизни. И многие наши статьи, представленные на этом сайте, помогут вам в этом.
Почему нам нужно иногда забывать о себе?
Иногда нам стоит забывать о себе и служить более масштабной цели. Как это ни парадоксально, это позволяет нам стать более счастливыми, успешными и продуктивными. Счастье и успех – это не самоцель, а побочный продукт определённого способа проживания собственной жизни.
На самом деле не важно, что я делаю – пишу статьи, создаю произведение искусства или играю в футбольной команде – мне нужно перестать твердить себе "Я потрясающий!". Мне нужно отбросить мысли о себе и слиться воедино с этим процессом. Если у меня что-то не получается, мне не нужно корить и ругать себя, обзывая себя "жалким" или "никчёмным". Мне нужно впитывать обратную связь от жизни и адаптироваться к ней.
Сила гибкого оптимизма
Я считаю, что позитивные аффирмации могут плохо повлиять на наше психическое здоровье. (Вы можете сами решить, согласны ли вы со мной!). Было бы лучше развить в себе гибкий оптимизм – реалистичный и полезный способ мышления, который защитит ваше психическое здоровье, поможет вам получать больше удовольствия от жизни и повысит ваши шансы на успех. Почему? Ну, во-первых, потому, что там, где пессимисты сдаются, оптимисты продолжают свой путь. Но это тема для другой статьи.
