Если у вас случаются панические атаки, скорее всего, вы замечали, что во время приступа ваша манера мышления кардинально меняется.
Под влиянием сильных эмоций наш мозг функционирует по-другому, и в такие моменты мы можем утратить здравомыслие. (См. статью "Эмоциональный захват в плен").
Во время панической атаки вы начинаете мыслить в терминах "всё или ничего". Ваш мозг воспринимает ситуацию как непосредственную угрозу для вашего выживания, а в такие моменты нужны быстрые и однозначные решения: "Убегай или нападай!". Здесь нет необходимости в тонких и замысловатых моделях, учитывающих нюансы и "оттенки серого".
К счастью, понимание этих механизмов подсказывает нам один из способов борьбы с паническими атаками. Успокоившись (с помощью дыхания 7/11) и заставив себя анализировать происходящее, вы вовлечёте в работу другую часть своего мозга – и измените своё эмоциональное состояние. (На этих принципах построена техника ПОБЕДИ).
Тренировка спокойного мышления
Практикуйтесь в аналитическом мышлении в те моменты, когда у вас нет проявлений паники. Это важно! Это поможет вам куда быстрее выявить разницу и обрести эмоциональный баланс. И вот несколько примеров применения этого принципа.
Паническая мысль | Альтернативная мысль |
"О боже, моё сердце колотится так быстро! У меня сейчас случится паническая атака!" | "Может быть, я слишком быстро поднялся по лестнице. Или разнервничался из-за того, что я думал о работе. Если я полностью сконцентрируюсь на том, что я делаю, скорее всего, это быстро пройдёт" |
"Дарья так злобно на меня посмотрела! Должно быть, она меня ненавидит!" | "Может быть, она просто не в духе или задумалась о каких-то своих проблемах" |
"Я провалил экзамен! Я закончу свои дни на помойке!" | "Я провалил этот экзамен, но я сдал другие. И в любом случае жизнь – это не только учёба и оценки. Я могу попробовать ещё раз или переключиться на что-то ещё" |
"У меня болит живот. Должно быть, это рак!" | "У меня болит живот. Может быть, это простое несварение или метеоризм. Подожду до завтра, и, если мне не станет лучше, схожу к врачу" |
"Я паникую каждый раз, когда её вижу. Боже, я такой жалкий!" | "Кажется, я немного нервничаю при встрече с ней. Интересно, почему? Наверно, у всех бывает так, что с одними людьми нам комфортнее, чем с другими. Интересно, я смогу чувствовать себя в её компании так же расслабленно, как рядом с сестрой?" |
Как вы сами заметили, утверждения из левой колонки с большей долей вероятности могут вызвать эмоциональную реакцию. Если вы хотите обрести контроль над собственным эмоциональным состоянием, вы должны это осознавать. И, каждый раз, когда вы ловите себя на подобных мыслях, целенаправленно пересматривайте их и заменяйте утверждениями, похожими на представленные в правой колонке.
Вам даже не нужно верить в альтернативные утверждения. Здесь важно заставлять себя думать именно так! Помните: для сохранения сильной эмоции необходимо мышление по принципу "всё или ничего". Без этой модели мышления эмоциональный накал снизится, какой бы ни была эта эмоция – гнев, тревога или даже приятное волнение и воодушевление!
Настойчивость – вот ключевой момент
Не хочу повторяться, но мне даже слишком часто приходится убеждать людей в важности этого аспекта борьбы с паническими атаками. На первый взгляд это может показаться пустяком, но на самом деле это самый важный шаг к долгосрочному изменению привычной манеры мышления – особенно если вы склонны мыслить по принципу "всё или ничего". И здесь мы говорим о постоянных изменениях, а не о том, что нужно делать лишь до тех пор, пока ваши приступы паники не утихнут.
Мягкая настойчивость – вот что здесь нужно. Так что, если поначалу вы не замечаете особых изменений, просто продолжайте практиковаться, и со временем эффект проявится.
Устранение обусловленности тоже очень важно
Вы можете заметить, что вы очень быстро начинаете тревожиться в специфических ситуациях – и при этом вам даже не нужно что-то думать. Так может происходить потому, что в вашем сознании закрепилась определённая установка или обусловленность, включающая эту реакцию – точно так же, как у вас начинает выделяться слюна при виде лимона.
Этот вопрос раскрыт в Части 2 нашего курса "Панические атаки".
