Исследования показали, что в семьях со здоровыми, гибкими границами каждый человек способен развиться в самостоятельную личность со своими уникальными интересами и навыками. Наличие здоровых границ дает им ощущение благополучия, самоконтроля и самоуважения на протяжении всей жизни. Если в детстве у людей не было возможности научиться устанавливать здоровые границы, это может стать для них проблемой во взрослом возрасте.
В этой статье рассматриваются здоровые границы и способы их установления.
Что такое границы?
Исследования показывают, что в семьях существуют три типа границ. Семьи с четкими границами, как правило, хорошо функционируют. Однако каждая семья может выбирать из трёх основных типов границ:- Чёткие границы: Четкие границы четко определены, гибки и поддаются адаптации. Пока в семье царит тепло, поддержка и стабильность, каждый ее член способен проявлять настойчивость, сообщать о своих потребностях и развивать собственные интересы.
- Жесткие границы: Жесткие границы замкнуты и негибки, они очень похожи на стену, которая ничего не пропускает ни внутрь, ни наружу. В семье становится меньше вовлеченности и больше изоляции. При наличии жестких границ членам семьи может быть сложнее сообщать о своих потребностях и проявлять индивидуальность.
- Открытые границы: открытые (также называемые размытыми) границы не являются четкими и могут быть даже нечеткими или зыбкими. Отдельным членам семьи может быть трудно удовлетворить свои потребности. Семьи с открытыми границами могут быть сплоченными и проявлять больше черт созависимости.
Как вы узнаете, что граница пройдена?
Один из самых быстрых способов определить, перейдена ли граница, - это спросить себя, что вы чувствуете по поводу конкретной ситуации.Прислушивайтесь к своим инстинктам. Часто наше тело реагирует раньше разума, когда что-то в ситуации кажется вам “неправильным” или небезопасным.
Если вы чувствуете эмоциональную тревогу или даже испытываете физические ощущения, такие как тошнота, это может быть признаком того, что что-то в ситуации вызывает у вас сильный дискомфорт.
Примеры границ
Существует много различных типов границ, в том числе:- Физические: это включает в себя ваше тело и личное пространство. Здоровые границы включают в себя автономию вашего тела. Примером пересечения физических границ является обучение детей автоматически обнимать родственников на семейных собраниях. Это может привести к ослаблению физических границ. Рукопожатие или просто "привет" - это вежливые альтернативы.
- Сексуальные: Сексуальные границы включают в себя вашу сексуальную самость и ваше интимное личное пространство. Они включают в себя выбор видов сексуальной активности, времени и партнеров. Эти границы нарушаются, когда кто-то принуждает вас к нежелательной интимной привязанности, прикосновениям или сексуальной активности.
- Интеллектуальные/ментальные: это включает в себя ваши личные идеи, верования и размышления. Разумные границы учитывают то, что идеи других могут отличаться. Эти границы нарушаются, когда кто-то пренебрежительно относится к вашим идеям или мыслям, принижает их или делает недействительными.
- Эмоциональные: Ваши чувства и личные данные являются частью эмоциональных границ. Они нарушаются, когда чувства или личная информация, которую вы раскрыли, принижаются, минимизируются или передаются без вашего разрешения.
- Материальные/финансовые: Ваши границы в отношении финансовых ресурсов и имущества нарушаются, когда на вас оказывают давление, заставляя одалживать или раздавать вещи, или тратить или одалживать деньги, когда вы предпочли бы этого не делать.
- Время: Когда у вас есть работа, отношения, дети или другие обязанности, сложно соблюдать разумные временные границы. Эти границы нарушаются, когда вы предъявляете необоснованные требования к своему времени или берете на себя слишком много.
Физические границы:
- Объясните своему ребенку, что это нормально, если ему неудобно обнимать/целовать родственника, с которым он встречался всего один или два раза
- Определите дни недели или время суток, когда у вас дома никого нет
- Расскажите сексуальному партнеру о своих предпочтениях и о том, что вам не нравится
- Просьба к соседям по комнате спрашивать разрешения, прежде чем пользоваться вашими личными вещами или брать что-то из вашей комнаты взаймы
- Возьмите за правило, чтобы ваши дети просили денег, а не просто доставали их из вашего кошелька, если они им нужны
Эмоциональные и ментальные границы:
- Уходите из комнаты отдыха на работе, когда разговор переходит на сплетни
- Попросите у преподавателя другую тему для задания, потому что та, которую вам дали, может спровоцировать вас (например, прочтите короткий рассказ о женщине, умирающей от рака, в то время как вы только что потеряли от рака свою мать).
- Говорите своим детям, что им не разрешается использовать нецензурные выражения в разговоре с вами, потому что ненормативная лексика заставляет вас чувствовать себя некомфортно и неуважительно
- Попросите своего партнера не обсуждать интимные подробности ваших отношений со своими друзьями
- Говорите своему отцу, что вам неудобно разговаривать с ним, когда он кричит и злится
Поведенческие границы:
- Не разглашайте свой личный адрес электронной почты на работе и не отвечайте на рабочие электронные письма в нерабочее время
- Устанавливаешь правила дома, например, никаких телефонов за обеденным столом и всегда звонишь / пишешь смс, если опаздываешь
- Просишь своего соседа по комнате не заходить к тебе в спальню, когда тебя нет дома
- Позволяете партнёру пользоваться вашим телефоном и не боитесь, что он “подсмотрит” ваши фотографии, историю просмотров, электронную почту и т.д.
Как установить здоровые границы
Границы можно рассматривать как знаки "стоп" в вашей жизни. То, где вы ставите знаки “стоп” и что вы считаете "переходом границы", зависит от ваших убеждений, ценностей, культурных обычаев и семейных традиций. Вот несколько вещей, о которых следует подумать, когда вы устанавливаете границы:- Постановка целей: Задайте себе такие вопросы, как “Какова цель установления границ или необходимость их установления?”
- Начните с малого: установление границ может быть трудным и неудобным делом. Главное - начать с малого и сосредоточиться на каждом из них.
- Будьте предельно ясны: сосредоточьтесь на том, чего вы хотите, как можно более четко.
- Практика: Если мысль об установлении границ заставляет вас нервничать, напишите заранее, что вы хотите сказать, или попрактикуйтесь в определении границ перед зеркалом.
- Будьте проще: при установлении границ меньше значит больше. Постарайтесь сначала не перегружать собеседника слишком большим количеством деталей. Просто выберите главное, что вас беспокоит, и сосредоточьтесь на этом.
Здоровые по сравнению с Нездоровыми границами
Здоровые границы позволяют каждому человеку в отношениях или семье сообщать о своих желаниях и потребностях, уважая при этом желания и нужды других людей.Здоровые границы
Вот несколько примеров того, как человек демонстрирует здоровые границы::- Способность сказать "нет" и принять, когда кто-то другой говорит "нет"
- Способность четко выражать свои желания и потребности
- Уважение к своим собственным потребностям и потребностям других.
- Уважать ценности, убеждения и мнения других людей, даже если они отличаются от ваших собственных
- Чувствовать свободу раскрывать и делиться информацией там, где это уместно
- Гибкость, не ставя себя под угрозу нездоровым образом
Нездоровые границы
Там, где существуют нездоровые границы, безопасность в отношениях оказывается под угрозой. Это может привести к дисфункциональным отношениям, в которых потребности людей не удовлетворяются.Вот несколько примеров того, как человек демонстрирует нездоровые границы::
- Ему трудно сказать "нет".
- Испытываете трудности с принятием "нет" от других людей
- Недостаточно четко выражаете свои потребности и желания
- Легко поступаетесь личными ценностями, убеждениями и мнениями, чтобы удовлетворить других
- Прибегаете к принуждению или манипулированию, чтобы заставить других делать то, чего они не хотят
- Разглашаете личную информацию
Люди, подвергшиеся жестокому обращению в детстве, могут не знать здоровых границ. Они часто вырастают, не имея возможности контролировать свои личные, физические границы. Эта схема может повторяться с партнёрами, совершающими насилие, потому что она привычна и удобна. Тем не менее, важно помнить, что жестокому обращению никогда не бывает оправдания, и если вы сталкиваетесь с жестоким обращением, это никогда не ваша вина.
Когда нездоровые границы становятся оскорбительными
Такое поведение нездорово и может перерасти в жестокое обращение:- Нарушение вашей физической безопасности
- Чрезмерный контроль над вашей жизнью
- Постоянный страх перед вами
- Чрезмерный контроль и неспособность делать разумные вещи, которые вы хотели бы делать
- Принуждение вас делать то, чего вы не хотите делать
Преимущества установления границ
Установление ограничений может обеспечить баланс в вашей жизни. Некоторые из преимуществ установления границ включают в себя:- Предотвращение эмоционального выгорания: Делать слишком много для слишком большого количества людей - это простой способ перегореть. Установление границ может помочь предотвратить эмоциональное выгорание.
- Меньше недовольства: Отдавать и помогать другим - это сила, но когда это приводит к тому, что вы делаете слишком много для других, вы можете начать испытывать обиду. Установление границ вокруг того, что вы в состоянии сделать, может уменьшить или даже избавиться от любого недовольства, которое может возникнуть у вас.
- Больше баланса: иногда нам нужно установить границы между собой. Например, в то время как просмотр любимого сериала может показаться приятным времяпрепровождением, засиживание допоздна на работе может привести к переутомлению. Установление границы между самим собой и тем, чтобы ложиться спать пораньше, может придать вашей жизни немного больше равновесия.
Установление границ в отношениях
Установление границ в отношениях заключается не в том, чтобы не подпускать других; речь идет о создании среды, в которой существует баланс между потребностями и пожеланиями всех вовлеченных в них людей. Установление границ в отношениях с партнерами, родителями, друзьями и коллегами - все они представляют собой свои собственные уникальные проблемы.Установление границ в отношениях с партнёрами
Установление границ в отношениях с партнёром помогает поддерживать здоровые отношения, которые поддерживают вас обоих. Это также может предотвратить развитие токсичных отношений. Вот несколько советов по установлению границ в интимном партнёрстве:- Не поддавайтесь реактивности: задайте тон разговору, сохраняя спокойствие. Если вы сердиты, расстроены или раздражены, это может спровоцировать реакцию вашего партнера. Выберите время, когда вы оба расслаблены и восприимчивы к разговору.
- Избегайте обращений на “ты”: Это может прозвучать обвиняюще и заставить вашего партнера защищаться, если вы начнете каждое предложение словами "Ты сделал х" или "Ты делаешь у". Подумайте о выборе слов и говорите спокойным, ровненьким тоном.
- Положите трубку: будьте полностью рядом со своим партнером. Отключите звук на своих телефонах или просто переверните их на несколько минут, чтобы поговорить. Может возникнуть соблазн проверить входящие сообщения и уведомления, но уделите своему партнеру все свое внимание. Если вы это сделаете, они, скорее всего, поступят так же.
Установление границ в отношениях с родителями
Исследования показали, что решение проблем с родителями может вызывать стресс. Вот несколько советов по установлению границ в отношениях с родителями:- Будьте уважительны: проявляя уважение, вы можете задать тон разговору. Воспринимайте это как возможность подойти к ним как уверенный в себе взрослый человек.
- Проведите дискуссию: Одно исследование показало, что, когда взрослые дети пассивно избегают или принимают проблемы своих родителей, это усиливает их депрессию. Вместо этого, лучше сесть и провести спокойную, рациональную дискуссию.
- Сохраняйте хладнокровие и спокойствие: ваши родители могут отреагировать или расстроиться во время разговора. Хотя вы не можете контролировать их выбор, вы можете контролировать свою реакцию на эти действия. Если вы будете сохранять хладнокровие и спокойствие, они тоже могут.
- Будьте проще: выберите небольшое количество вопросов, которые нужно решить, например, тот, который вас больше всего беспокоит, и сосредоточьтесь на нем.
Устанавливайте границы в отношениях с друзьями
Вот несколько способов установить границы в дружеских отношениях::- Задавайте тон: Сохраняйте спокойствие и будьте добры при общении. Это задает тон разговору и, надеюсь, приведет к положительным результатам.
- Избегание "скрытия": Хотя может быть трудно разобраться с чем-то напрямую, избегание общения с другом без объяснения причин (скрытие его) мешает ему понять, в чем проблема, и лишает возможности попытаться решить ее. Избегание этой проблемы означает, что они не смогут вырасти из этого опыта, и это не даст вам возможности практиковаться в установлении здоровых границ.
- Избегание сплетен: Хотя может возникнуть соблазн обсудить ваше разочарование в дружбе с общими друзьями, это может отразиться на вашем друге и потенциально навредить ему.
Установление границ на работе
Когда дело доходит до установления границ в отношениях с коллегами, менеджерами или начальниками, вот несколько советов.:- Установите границы для себя: Благодаря дистанционной работе и использованию смартфонов граница между работой и домом становится все более размытой. Установите точное время остановки работы, закройте компьютер и сделайте перерыв.
- Знайте, к кому обратиться: Если у вас возникли проблемы с коллегой или руководителем и вы не можете поговорить с ними напрямую, обратитесь за советом к “начальству” вашей организации, обычно через отдел кадров (HR).
- Избегайте сплетен: может возникнуть соблазн обсудить проблему с другими коллегами, но это может привести к неприятным последствиям. Лучше обсудить проблему напрямую, но спокойно с другим заинтересованным лицом. Если возможно и уместно, привлеките менеджера или супервайзера.
Упражнения на установление границ
Устанавливая границы, вы показываете окружающим, как вы хотите, чтобы к вам относились, и ожидаете, что так и будет. Вот несколько упражнений, которые могут помочь, когда вы чувствуете себя косноязычным:Используйте утверждения типа "Я":
- Я чувствую ______, когда мне говорят _____.
- Когда это происходит_____, я чувствую_____.
- Мне не нравится, как со мной сейчас разговаривают.
- Я бы хотела поговорить об этом, но сейчас неподходящее время.
- Я бы предпочла обсудить это, когда мы сможем быть спокойнее.
- Я не уверена в этом прямо сейчас. Могу я обратиться к вам, как только подумаю об этом?
- Мне нужно больше времени, чтобы подумать, но я перезвоню вам.
- Я бы с удовольствием, но у меня сейчас и так дел по горло.
- Я бы сделал это, если бы мог, но сейчас я не в состоянии помочь с этим.
- Я действительно благодарен за приглашение, но мне неинтересно участвовать.
- Тебя это устраивает?
- Ты хочешь продолжить?
- Тебе будет удобно, если я____?
Резюме
Границы - это пределы приемлемого поведения между людьми. Личные границы определяют, где заканчивается один человек и начинается другой. Границы влияют на интимные отношения, семью и коллег по работе. Установление границ в отношениях может быть сложной задачей, но границы гарантируют, что отношения будут здоровыми для всех.Установление границ - это ключевая часть поддержания психического здоровья и позитивных взаимоотношений. Вам не обязательно выполнять эту работу в одиночку. Возможно, вам и вашим близким будет полезно обратиться за поддержкой и советом о том, как устанавливать границы, к специалисту в области психического здоровья.
