5 советов, которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться во время экзамена
Однажды прекрасная принцесса сидела на богато украшенном берегу пруда возле своего дворца. Она наклонилась над водой и залюбовалась красотой своего отражения на кристально чистой и неподвижной поверхности пруда. Вдруг корона соскользнула у неё с головы и упала в воду с громким всплеском.
Принцесса позвала слуг, чтобы те вытащили из воды драгоценную корону. Слуги попрыгали в воду и яростно пытались найти корону, хватали все подряд и разгоняли волну своей неуёмней прытью. Но все эти усилия лишь подняли со дна ил и всякий мусор, взбаламутили воду и только затруднили поиски короны.
В это время на берег пришёл старый сказочник. Увидев состояние дел, он присел у кромки воды и стал рассказывать настолько захватывающую историю из времён прошедших, что мало-помалу все слуги прекратили поиски и устроились вокруг. Даже принцесса моментально забыла и о времени, и о потерянной короне. Казалось, все вокруг притихло, и только волшебные слова лились, успокаивая и утешая.
Но вот и закончилась сказка, вот и умолк рассказчик. Не только слушатели успокоились и расслабились – даже ил, поднятый со дна, снова осел, и к воде вернулась её прежняя кристальная чистота.
Старик опустил в воду руку – и вытащил корону, которую стало хорошо видно в незамутнённой воде.
"Нервы" во время экзамена "поднимают ил и баламутят воду" в вашем мозгу как раз тогда, когда голова должна быть абсолютно ясной.
Как нервы перед экзаменом испортили Кире "всю малину"
"Помню, утром в день экзамена шёл дождь. Я и раньше всегда побаивалась экзаменов, а в этот раз все было ещё хуже. Я вошла в экзаменационный кабинет с абсолютно пустой головой".
Так описывала 18-летняя Кира свои впечатления от попытки сдать экзамен несколько месяцев назад. Вскоре ей предстояла вторая попытка.
Голова никогда не может вдруг стать "пустой". Для потери чёткости и ясности сначала нужно замутить воду. Почему же это происходит именно тогда, когда нам особенно нужна ясность?
"Итак, Кира, ваша голова вдруг стала "пустой". Что произошло непосредственно перед этим?"
"Ну, думаю, я просто запаниковала. Дышать трудно, ладошки стали мокрыми. Я все время думала: "Этот экзамен очень важен, этот экзамен очень важен!"
Дело в том, что чем больше эмоций – тем "глупее" мы становимся. Страх останавливает мысль и требует действия – бежать или сражаться. В реально опасной ситуации думать некогда – надо срочно что-то делать. Проблема в том, что сдача экзамена не является ситуацией "жизнь или смерть" (хотя в тот момент Кира думала именно так).
Снятие блокировки мозга во время экзамена
Итак, эмоции могут "заблокировать" наш мозг или, используя метафору "корона принцессы", - "взбаламутить воду". Но наш мозг перестаёт работать только тогда, когда эмоции начинают овладевать нами. Если для начала нам удастся снять излишнее напряжение или предотвратить его появление, наш мозг успешно разблокирует себя сам.
Кира думает, что смогла правильно ответить примерно на 20% экзаменационных вопросов. "Я так на себя злюсь – ведь я готовилась и действительно знала все правильные ответы!"
Вот что мы предлагаем в качестве советов для ситуации, когда "нервы баламутят воду" во время экзамена.
Совет 1: Готовьтесь к экзамену спокойно
Кира слишком усердно занималась при подготовке. Когда мама проверяла её знания дома, Кира без запинки отвечала на все вопросы. Она, казалось, полностью готова к экзамену. Но один аспект оказался забытым: эмоции.
Когда назревает что-либо, вызывающее беспокойство, нужно к этому как-то подготовиться. И тут важно продумать не только то, что сказать или сделать, но и то, как Вы будете себя при этом чувствовать. Для тех, кто обычно сильно нервничает перед экзаменом, эмоциональная подготовка должна стать неотъемлемой частью общей подготовки. Поэтому заранее нужно думать не о том, как бы Вы не хотели выглядеть на экзамене, а о том, что Вы хотели бы чувствовать.
Одна только эта идея уже придала Кире оптимизма и уверенности в собственных силах. Что дальше?
Совет 2: Ментальная репетиция с положительным результатом
Живо представляя в своём воображении, как спокойно и уверенно Вы действуете в предстоящем сложном положении, Вы значительно повышаете вероятность спокойного и уверенного поведения и в реальной ситуации.
Поэтому:
когда Вы абсолютно спокойны, закройте глаза;
дышите спокойно и размеренно, с продолжительным спокойным выдохом;
мысленно пройдите весь путь от дома до места экзамена;
ваше тело расслабляется все больше и больше;
Вы видите себя как бы со стороны; вот Вы открываете дверь и входите в помещение для экзамена, садитесь за стол; Вы абсолютно спокойны и сосредоточены;
сейчас на вашем мысленном экране появляется другая картинка: Вы находитесь в состоянии полного спокойствия и расслабленности, заканчиваете тест и ставите последнюю точку;
теперь, когда Вы проделали всю работу, Вы ещё несколько мгновений наслаждаетесь ощущением полного покоя;
откройте глаза.
Ваша положительная ментальная репетиция закончилась.
Совет 3: Не придавайте слишком большого значения именно этому тесту
Кира "поставила всё" на успешную сдачу именно этого экзамена. Провалившись, она почувствовала себя так, как будто наступил "конец света".
Помните, какими бы важными не представлялись вам события вашей жизни, это ещё далеко не "всё", и это – ещё не самое страшное. Даже если в этот раз Вы не смогли сдать экзамен, то Вы это как-нибудь переживёте. Вполне возможно, что следующая попытка будет вполне удачной.
Эта идея имеет отношение не только к сдаче экзаменов, разумеется.
Совет 4: Возьмите себя в руки
При любом виде тестирования – будь то академический экзамен или прыжки в длину – мы все знаем, что нервы могут сильно повлиять на результат. Если Вы все же занервничали до или во время экзамена, возьмите себя в руки.
Во-первых, оцените уровень своей тревоги. Пусть 10 баллов означает максимум, а 1 – состояние полного спокойствия (при этом Вы вполне понимаете, что иметь "1" во время экзамена не очень желательно).
Спросите себя: каков балл моего волнения сейчас? Пусть это будет "7". Многовато для экзаменационного состояния.
Сконцентрируйте внимание на дыхании, начните дышать медленнее и проследите, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вы сразу почувствуете, как ваше тело понемногу расслабляется (тело всегда расслабляется, когда удлиняется выдох).
Теперь постарайтесь "увидеть", как эта семёрка (или любой другой балл, с которого Вы начали) начинает дрейфовать к шестёрке, затем к пятёрке, четвёрке, тройке, двойке...
Всякий раз, когда Вы почувствуете себя слишком напряжённым и зажатым на экзамене, повторяйте это упражнение.
Совет 5: Ожидайте лучшего – и ваше нервное состояние исчезнет
Расслабьтесь. Сейчас Вы можете расслабиться. Нервозность, как и любое другое тревожное состояние, может казаться непреодолимой, но успокоиться можно гораздо проще и легче, чем многим кажется. Поверьте мне, я раньше тоже дрожал на экзаменах.
Кира все лучше и лучше начала управляться со своим волнением. Через месяц я получил от неё письмо, в котором говорилось, что хотя в день пересдачи экзамена опять шёл дождь, но лично для неё ярко светило солнце. Она также поняла, что преодоление своего волнения – это тоже своеобразный экзамен, который должен сдать каждый из нас.
Должная подготовительная работа – ключ к возможности успокоиться во время экзамена. В последний день делать её слишком поздно (как и учить вопросы теста). Используйте эти 5 советов для успокоения экзаменационной лихорадки – и ваш мозг сработает наилучшим образом для вас.
