Врач сказал Марине, что бессонница и плаксивость, от которой она страдала в последнее время, была обусловлена тревогой по поводу предстоящего экзамена. И он направил её ко мне, потому что считал, что освоение техник расслабления в данном случае поможет больше, чем лекарства.
Когда Марина вошла в мой кабинет, она показалось мне весёлой, радостной и полной жизни. И так было до тех пор, пока мы не начали говорить о причине её визита. Пока она тихим и печальным голосом рассказывала мне о последовательности событий, которые привели её ко мне, её глаза наполнялись слезами.
Два года назад она сдавала экзамены по бухгалтерскому учёту и прошла все тесты, кроме одного. Она пересдала их, но недобрала один балл. Марина буквально заставила себя записаться на вторую пересдачу, и она очень сильно нервничала и тревожилась по поводу предстоящего тестирования. На последнем экзамене её тревога стала настолько сильной, что все знания вылетели у неё из головы, и она не смогла ответить на несколько вопросов. Теперь Марину одолевали навязчивые мысли об этом экзамене, и она приходила в настоящий ужас при одной мысли о третьей пересдаче, которая должна была состояться через два месяца.
Она стала затворницей и перестала куда-либо выходить. Она стала нервной и раздражительной. Она была буквально одержима мыслями о предстоящих экзаменах. И что же случилось с той оптимистичной и счастливой Марины, которой она была совсем недавно?
Тревога по поводу экзамена – это одна из форм тревожности по поводу уровня мастерства и исполнения на публике
Некоторая тревога и нервозность по поводу ситуации, в которой вас будут оценивать, совершенно нормальна и естественна. Но, если этих чувств становится слишком много, они активизируют реакцию "бороться или бежать", переводя наше тело в специфический режим и настраивая его на нападение или защиту.
Если вы находитесь в критической ситуации, в которой вам действительно нужна дополнительная сила и отличная физическая форма – это хорошо и просто замечательно. Но не тогда, когда вы просто сидите на месте и гоняете в голове тревожные мысли. Эти чувства активизируют выделение определённых химикатов, которые расстраивают пищеварение, вызывают желание убежать и ограничивают доступ к памяти.
Тревога по поводу экзамена посылает вашему телу сообщение о том, что ситуация экзамена (и все, что с ней связано) подразумевает непосредственную опасность. И тело готовится к инстинктивным, немедленным действиям – а это совсем не то, что нужно для эффективного вспоминания информации.
8 распространённых симптомов тревожности по поводу экзамена
Расстройство пищеварения
Нарушения сна
Непоследовательность мышления или утрата ясности сознания
Постоянное беспокойство о последствиях провала
Навязчивые размышления о прошлых экзаменах с пережёвыванием одной и той же мысленной жвачки; негативная репетиция предстоящего экзамена
Прокрастинация, распространяющаяся на подготовку и повторение учебного материала
Неспособность усваивать информацию
Тревожные реакции, которые проявляются, когда вы видите что-то, связанное с экзаменом (справочники, учебники, дату экзамена, даже какие-то факты из вопросов теста!), или просто думаете обо всем этом
Что делать с этой тревогой?
Этот совет может показаться простым и банальным, но на самом деле вам нужно всего лишь изменить свои мысли о предстоящем экзамене и отношение к нему. Если вы "ставите на него всё", если вы рассматриваете экзамен как то, что определит все, что вы делаете и будете делать, если вы считаете, что у вас ничего не получится, разве стоит удивляться тому, что вы так плохо себя чувствуете по этому поводу?
6 советов для эффективной подготовки
Не "перекармливайте" себя учебными материалами – равномерно распределите нагрузку и составьте расписание подготовки.
Выпишите основные понятия и концепции, которые вам нужно знать, а потом постепенно дополняйте их мелкими деталями.
Убедитесь в том, что вы удовлетворяете свои базовые потребности. Перестаньте пить кофе литрами и выделяйте достаточно времён на сон.
Выясните, какое время дня лучше всего подходит для повторения именно вам. Когда ваша бодрость и восприимчивость достигает своего пика? Если вам предстоит тестирование физического умения - когда вы находитесь в наилучшей физической форме? Запланируйте учёбу или развитие навыка именно на это время.
Вы ожидаете от себя безупречного исполнения? Иногда слишком высокие ожидания создают ненужное давление. Спросите себя, как выглядит "достаточно хороший" результат.
Измените свою манеру общения с самим собой – в этом вам поможет наш сеанс самогипноза "Страх перед экзаменом".
Будьте на шаг впереди остальных экзаменуемых
Многие студенты (и не только) тратят много времени на стандартное повторение учебных материалов, но вы можете получить дополнительные преимущества, заранее настроив свой мозг на лёгкое вспоминание, не требующее особых усилий.
И для этого вам необходимо состояние "в потоке", в котором ваше сознание успокаивается, и вы с головой погружаетесь в выполняемое задание, как будто растворяясь в нём, пока всё остальное отходит на второй план.
И хорошая подготовка является необходимым условием для переключения в этот режим. Гольфист, который регулярно практиковался, отрабатывая определённый удар, сможет повторить его под давлением – если при этом он сам чувствует себя расслабленным. Тревожные мысли мешают вам получить доступ к этому состоянию.
- Самогипноз
- Позитивная ментальная репетиция:
Вы повторяете учебный материал или отрабатываете на практике физический навык, и при этом чувствуете себя таким же расслабленным и уверенным. Как вы выглядите? Какие отличия вы замечаете в самом себе?
Настал день экзамена, и вы можете со стороны посмотреть на самого себя, и тот вы выглядит расслабленным и спокойным. Какие отличия вы замечаете? Теперь, когда вы так хорошо себя чувствуете, как вы стоите и ходите? Как вы улыбаетесь теперь, когда вас переполняет уверенность?
Вы можете промотать тот самый день с самого утра – в того момента, когда вы просыпаетесь. И вот вы уже выходите из аудитории после экзамена, довольный собой и приложенными усилиями.
Вам нужно чем-то вознаградить себя за успехи. Что это будет? Марина решила, что после экзамена она встретится с мужем, и они выпьют бокал шампанского в ресторане шикарного отеля.
Марина сделала всё, что нужно для выключения заевшей пластинки навязчивых мыслей, которая постоянно играла у неё в голове
Она заручилась помощью подруги-бухгалтера: каждую субботу она "гоняла" Марину по вопросам из прошлых тестов.
Три раза в неделю она вставала на час раньше и готовилась до подъёма детей. Именно в это время она лучше всего воспринимала учебный материал.
Она снова начала играть в теннис и видеться с друзьями.
Она практиковала самогипноз практически каждый день. Марина визуализировала саму себя на работе, представляя себе, как она с лёгкостью справляется с рабочими задачами и отвечает на вопросы, вызывающие трудности у других сотрудников. Затем она представляла, что она переходит в то же самое состояние каждый раз, когда она садится за учёбу. И она визуализировала саму себя в этом состоянии в день сдачи экзамена.
И что же – Марине удалось сдать этот экзамен? Да, она сдала! На место былой тревоги по поводу экзамена пришло ощущение предвкушения – ей не терпелось наконец-то покончить с этим. И регулярная репетиция закрепила ассоциацию между экзаменом и расслаблением. Она даже купила новый наряд специально для этого случая – и это помогло ей чувствовать себя ещё лучше. Поздравляем, Марину! Теперь ваша очередь!
