Как преодолеть зависимость от порно и вернуть свою жизнь
Он сидел и плакал. "Я перестал где-то бывать. Мне страшно, что меня застукают за этим занятием на работе. Мне даже моя девушка неинтересна! Это разрушает мою жизнь!"
Денис говорил не об алкоголе или кокаине и марихуане. Он говорил о пристрастии к порно, которое подчинило себе его рабочую и общественную жизнь, и даже контролировало количество сна. "По правде, необходимость смотреть это словно выкуп, который оно у меня требует!"
Зависимость от порно столь же реальна, как и другие хронические зависимости. Конечно, при этом Вы ничего себе не вкалываете и не принимаете внутрь. Но хронический просмотр порно оказывает физическое воздействие (истощение выбросов дофамина в мозг). Просмотр порно отупляет и истощает вас. После того, как он часами смотрел порно на компьютере, Денис не мог "выключить" свой мозг и поспать.
Пристраститься к порно в интернете также легко, как и стать игроманом. Ведь раньше вам нужно было куда-то идти, встречаться с другими людьми, а теперь всё это же можно сделать легко и завуалировано – одним щелчком мышки. Такие возможности делают это пристрастие ещё более разрушительным. Так отчего возникает пристрастие к порно?
Я пристрастился к порнографии
Пристрастие к порнографии, как ни удивительно это звучит, не связано только с сексом. Просмотр порно гипнотизирует, так как сужает фокус внимания и заставляет нас терять счёт времени. Люди смотрят порно, чтобы забыться, но в конце концов, они всегда хотят избавиться от того, что помогало им забыться. Денис также говорил: "Если у меня выдался трудный день на работе или с девушкой поругался, я смотрел порно, чтобы забыть обо всём". В итоге, конечно, лекарство превратилось в бич.
Как узнать, что у вас пристрастие к порно? Если Вы чувствуете, что ваше пристрастие вас контролирует, Вы регулярно часами смотрите порно и часто ощущаете, что не можете остановиться, если это пристрастие вредит работе, общественной жизни и (как в случае Денисом) даже заставляет пропускать приём пищи, значит, пора принимать меры.
"Проблема, - дрожащим голосом говорил мне Денис, - в том, что по работе мне нужно концентрировать внимание на множестве мелких деталей".
Порно притупляет чувства и лишает вас способности фокусироваться или концентрироваться на чём-либо другом. Вы также можете испытывать отвращение к себе.
Чрезмерный просмотр порно отнимает время у настоящей жизни и потенциально продуктивных проектов. Чем больше Вы смотрите порно, тем больше вам хочется его смотреть и тем более экстремальным оно должно быть, чтобы Вы по-прежнему ощущали такой же кайф.
Как пристрастие к порно обманывает вас
Как и любое пристрастие, порно никогда не даёт то, что оно обещает дать. Ещё до того, как Вы начнёте смотреть, возникает ощущение растущего ожидания. Сначала наступает возбуждение, но потом понемногу Вы начинаете ощущать пустоту по мере того, как нарастает "порнографический аппетит".
И как в случае с любой передозировкой, Вы начинаете ощущать, что Вы перегружены изображениями, вас раздувает от них. Когда Вы в итоге останавливаетесь, ощущаете себя хуже, чем в начале, у вас наступает "отходняк".
Но, как обнаружил Денис, есть и путь обратно. Вот пять ключевых шагов к преодолению пристрастия к порно.
Шаг 1) Ощути последствия до того, как они наступят
Замечали когда-нибудь, непосредственно перед просмотром порно Вы словно погружаетесь в этот момент, как Вы становитесь зашоренным и думаете только о том, как будете себя чувствовать после просмотра порно? Как возбуждение затмевает мысли об испытываемом после просмотра утомлении, разочаровании, стыде или отвращении?
В следующий раз, когда испытаете искушение вне зависимости от причины – уходите от компьютера или DVD, или журнала и сядьте в другой комнате всего на 20 секунд. Закройте глаза и отчётливо сфокусируйтесь на воспоминаниях о том, как Вы в действительности себя чувствуете после очередного просмотра порно.
Сконцентрируйтесь на усталости, отвращении к самому себе и разочаровании, ощущении спутанности мыслей. Введите в привычку так делать. Вы словно срываете маску с кажущегося привлекательным незнакомца и обнаруживаете уродливую реальность. На этом этапе Вы можете испытывать противоречивые чувства, словно одна часть вашего мозга пытается вас перехитрить.
Поэтому – Шаг 2) Не верьте вздору о порно
Шаг второй – поставить под сомнение то, что говорит вам часть вашего мозга, имеющая пристрастие к порно:
- "Это неплохо, многие люди смотрят порно!"
Контраргумент: можете сказать сами себе: "Да, многие люди причиняют себе вред" или "Я не хочу быть похожим на всех тех людей, которые этим занимаются!"
- "Все нормально, ты всего лишь потратишь на порно несколько минут, только взгляни!"
Противопоставьте этому нечто такое: "Да, конечно, сколько времени я обычно теряю. Я знаю, что ты меня так просто не отпустишь! Всё или ничего!"
- "Да ладно, у тебя был трудный день. Ты заслужил это!"
Возможен такой контраргумент: "Да, но с порно всё станет в десять раз хуже! Мне нужно что-то, что на самом деле позволит почувствовать себя лучше".
- "Никто не узнает. Это не важно"
Контраргумент может быть таким: "А я важен? Я сам буду знать, а другие в любом случае тоже могут узнать!"
Так что каждый раз, когда Вы ловите себя на попытке оправдать необходимость смотреть порно, находите контраргументы. Сначала Вы можете отслеживать, какую чепуху и чушь собачью ваш мозг вам старается подсунуть. Записывайте это, а потом пишите добротные контраргументы и возражения.
Шаг 3) Осознайте, на чем держится пристрастие к порно
Задумайтесь, какое время наиболее опасно. Чем оно отличается от всего остального времени? Вы так отлыниваете от проекта на работе или пытаетесь отвлечься от ощущения скуки, одиночества, того, что вас недооценивают или от усталости? Вы используете порно из-за того, что устали, и вашему мозгу нужно отдохнуть, но на самом деле ещё больше устаёте.
Составьте план действий, чтобы в подобных ситуациях Вы не выбрасывали часть вашей жизни и не тратили её на порно. Если устали, закройте глаза на 20 минут и расслабьтесь, примите ванну или даже сходите на прогулку (упражнения зачастую придают нам сил). Изучите себя и выясните, когда Вы больше склонны поддаться порыву и посмотреть порно. Составьте план заранее, говоря себе: "Сегодняшним вечером заканчивается длинная неделя, я устану, возможно, даже буду испытывать лёгкий стресс. Я знаю, что это опасное время, учитывая моё пристрастие к порно, так что после работы я отправляюсь прямиком в спортзал. А после я условлюсь о встрече с друзьями". Чем больше Вы отдалитесь от порно, тем легче вам станет от него отказаться.
Задумайтесь также о тех временах, когда Вы не смотрели порно, даже если у вас была такая возможность. Что тогда было по-другому? Задумайтесь всерьёз над этим, ведь ключ к решению проблемы находится там.
Шаг 4) Используйте воображение, чтобы помочь себе
Часто говорят, что самый большой сексуальный орган – это мозг. Ощущаете себя по-настоящему сексуальным? Вместо того, чтобы пассивно притуплять своё воображение просмотром порно, учитесь фантазировать. Вам понадобится на это гораздо меньше времени, и Вы сможете "крутить своё порно" у себя в голове. Вы обнаружите, что это безусловно приносит гораздо больше удовлетворения, но на удивление вызывает меньше привыкания, чем порно. Отчего же?
Пристрастие зиждется на "непредсказуемых поощрениях". Это означает, что мы вынуждены продолжать делать что-то, если поощрение не гарантировано. Игровые автоматы и даже электронные письма могут вызывать пристрастие, ведь они не всегда дают нам нечто ценное.
Если бы игровой автомат всегда приносил выигрыш, как ни странно, он не был бы притягателен! Так же и с порно: какие-то картинки вас заводят, какие-то нет. Ваша фантазия способна приносить удовлетворение постоянно, а значит, эффект привыкания меньше. Это экономит ваше время и энергию.
Шаг 5) Займитесь чем-то более интересным вместо порно!
Что бы Вы делали, если бы не теряли время на порно? Продвигали бы карьеру? Учились бы играть на музыкальном инструменте? Общались бы? Даже просмотр телевизора может быть более продуктивным. Время не резиновое. Так что не тратьте его на переживания по поводу просмотра порно и чувство вины. Начните концентрироваться на том, чему Вы на самом деле хотите посвятить своё время. Допустим, кто-то 40 часов смотрел однообразное порно (а оно именно такое и есть). Насколько этот человек стал бы лучше, потрать он эти 40 часов на приготовление еды или чтение? Насколько подтянутым Вы бы стали, если бы эти 40 часов бегали или посещали уроки танцев? Насколько информированным Вы бы стали, проведи Вы эти 40 часов за просмотром канала "Культура". То, чем мы наполняем головы, так же важно, как диета для тела.
Денис уже три месяца не смотрит порно. Он рассказал мне, что стал чрезвычайно энергичен, мозги встали на место, и он снова стал себя уважать.
"Оперантное обучение" - психологический термин, обозначающий механизм формирования поведения в зависимости от последствий. Наше желание делать что-либо может зависеть от награды и наказания за такие действия. Интересный результат дали исследования тренировки животных с помощью вознаграждения. Оказалось, всегда давать награду не означает мотивировать наилучшим способом.
Самый эффективный режим тренировок тот, при котором Вы даёте животному вознаграждение только иногда, а затем только с произвольным интервалом. Животные, тренированные таким способом (его ещё называют "подкрепление с переменным интервалом") отрабатывают свою награду старательнее и дольше. Такая же логика и в нашем случае. Хотя мы можем знать, что прекратили давать награду животному, оно уже привыкло демонстрировать нужное поведение, даже не получая вознаграждение за это. Ведь следующий раз может быть как раз тем случаем, когда награда последует. Нет никакого чёткого знака, что вознаграждение перестали выдавать вообще. Не всякое порно приносит удовлетворение, но следующий фильм или картинка может его принести. Так что "награда" получается непостоянной, а значит, желание продолжать усиливается.
Прочтите замечательную книгу Лорин Слейтер "Открыть ящик Скиннера: значимые физиологические эксперименты двадцатого века" (2004). В ней Вы найдёте хорошее объяснение того, как связаны привязанности и непредсказуемое вознаграждение.
