5 успокаивающих техник, которые помогут вам расслабиться и сконцентрироваться во время экзамена или тестирования
Жила-была прекрасная принцесса. Однажды она сидела возле пруда в королевских садах у дворца. И, пока она любовалась своим отражением в чистых водах, её драгоценная корона соскользнула с её головы и со всплеском исчезла в глубине.
Она крикнула слуг и велела им достать корону, и они попрыгали в воду и отчаянно искали сокровище, обшаривая все вокруг. Они развили бешеную активность, но их усилия только замутили воду, подняв ил и мусор со дна. Воды пруда замутились, и это только усложнило поиски…
Мимо проходил старый сказитель. Он подошёл к пруду, уселся и начал рассказывать захватывающую историю о давно минувших днях. Она была такой интересной, что слуги, сами того не желая, отвлеклись от поисков. Принцесса совсем забыла о потерянной короне и жадно впитывала слова сказителя. И, когда он закончил, успокоились не только все присутствующие, но и пруд – вся грязь осела, и вода снова стали чистой и прозрачной.
И тогда сказитель просто опустил руку и вытащил из воды драгоценную корону, которая теперь была хорошо видна.
Нервозность по поводу экзамена "мутит воды" сознания именно тогда, когда ему нужна ясность.
Как нервозность по поводу экзамена стала тем дождём, который омрачил парад Ларисы
"Утром в день экзамена шёл дождь. Я и до этого боялась экзаменов, но на этот раз всё было намного хуже. Когда я вошла в аудиторию, у меня всё вылетело из головы!".
18-летняя Лариса рассказывала об экзамене, который она сдавала несколько месяцев назад, и теперь ей нужно было его пересдать. На самом деле у нас не просто "всё вылетает из головы". Мы можем утратить ясность, когда что-то "мутит воды". Но почему всё это происходит именно в тот момент, когда нам так нужна эта ясность?
"Итак, Лариса, у вас всё вылетело из головы. Но что случилось перед тем, как это произошло?".
"Кажется, у меня случилась паническая атака во время экзамена. Мне стало трудно дышать, у меня вспотели ладошки. Я всё время напоминала себе: "Этот экзамен очень и очень важен!".
Чем более эмоциональными мы становимся, тем больше мы "глупеем". Страх не даёт нам думать, потому что он хочет, чтобы мы двигались – бежали или боролись. В критической ситуации чрезмерные раздумья могли бы замедлить действия. Проблема в том, что сдача экзамена – это не та ситуация, в которой речь идёт о жизни и смерти (хотя в тот момент Ларисе именно так и казалось).
Убираем "муть" в сознании, избавляясь от нервозности
Итак, под влиянием эмоций нам может показаться, что у нас "всё вылетело из головы". Или, если использовать метафору из сказки, воды нашего сознания "замутились". Но "муть" возникает лишь тогда, когда наши эмоции становятся слишком сильными. Если изначально мы не испытываем особого напряжения или умеем выключать тревогу в момент её появления, наше сознание с лёгкостью восстановится, самостоятельно избавляясь от этой "мути".
Лариса правильно ответила только на 20 % вопросов теста. "Я так на себя злюсь – я просто в бешенстве! Ведь я всё это знала!".
И мы применили несколько полезных приёмов для повышения её шансов на пересдаче. Я представил их в виде советов, которые помогут вам, если нервозность по поводу экзамена "мутит воды" вашего сознания.
1) Готовьтесь к экзамену спокойно и планомерно
Лариса много и усердно учила (и, если вам нужна помощь с обучением, обратите внимание на нашу статью Как сосредоточиться на учёбе и быстро учиться. Когда мать проверяла её знания дома, она хорошо справлялась. Она действительно готовилась к экзамену – но она не подготовилась на эмоциональном уровне.
Если мне предстоит какое-то событие, вызывающее у меня тревогу, я готовлюсь к нему заранее, определяясь не только с тем, что я буду говорить или делать, но и с тем, как я собираюсь себя чувствовать. И для людей, которые нервничают перед экзаменом, эмоциональная подготовка обязательна! Так что вам нужно сосредоточиться на том, как вы хотите себя чувствовать во время сдачи – а не на том, чего вы не хотите.
Это помогло Ларисе почувствовать свою силу и возродить оптимизм. И как же мы сделали это?
2) Используйте позитивную ментальную репетицию
Предварительная ментальная подготовка с ярким, детальным и красочным воображением самого себя, делающего что-то спокойно и уверенно, повышает вероятность того, что вы действительно будете чувствовать себя спокойно и уверенно, когда попадёте в эту ситуацию в реальности. Итак:
Выберите время и место, где никто вам не помешает, полностью расслабьтесь и закройте глаза.
Пока вы дышите в комфортном для вас ритме, плавно и размеренно, удлиняя каждый выдох, во всех красках и деталях представьте себе самого себя, направляющегося на экзамен – на машине, на общественном транспорте или, может быть, пешком.
Пока ваше тело продолжает отдыхать и расслабляться, наслаждаясь все более глубоким покоем, понаблюдайте за тем, как вы заходите в аудиторию и садитесь – и при этом выглядите таким спокойным и сконцентрированным.
Наблюдайте за тем, как этот совершенно спокойный вы сдаёт экзамен или пишет тест – вы как будто смотрите фильм о самом себе, который включили в ускоренном воспроизведении, и вы за доли секунды просматриваете эту ситуацию от начала и до конца.
Досмотрев это !кино!, ненадолго останьтесь в этом состоянии – позвольте себе в полной мере прочувствовать расслабление.
Откройте глаза.
3) Не зацикливайтесь на этом экзамене – не рассматривайте его как фактор, определяющий абсолютно всё
Лариса "поставила всё" на этот экзамен, и провал показался ей настоящим "концом света". Тем не менее я все ещё здесь и пишу эту статью, несмотря на то, что новости вещают о множестве пострадавших, разрушениях, страданиях и полном отчаянии после очередной волны подземных толчков в Турции. Даже если предстоящее событие кажется вам очень и очень важным, помните о том, что это не всё! Даже если вам не удастся хорошо сдать этот экзамен, ничего не кончено – вы выживете и пойдёте дальше к будущим достижениям.
И, конечно же, это распространяется не только на экзамены и тесты.
4) Обуздайте свою нервозность
Независимо от того, что именно вам предстоит – академический экзамен или физическое тестирование – нервы могут встать на вашем пути. В статье Как сдать экзамен по вождению я писал о том, как давным-давно на самом первом моем экзамене по вождению я нервничал так сильно, что подверг опасности милую старушку. (Теперь я хороший водитель. Честно).
Если вы нервничаете перед экзаменом или во время сдачи, вам нужно призвать свои нервы к порядку.
Для начала оцените текущий уровень своего беспокойства: например, по шкале от 1 до 10, на которой 10 означает сильнейшую нервозность, а 1 – полное и абсолютное расслабление (на самом деле вы не хотели бы находиться на этой отметке во время экзамена). Спросите себя: какой цифре соответствует уровень моей текущей нервозности? Это может быть 7 - многовато для сдачи экзамена. Замедлив дыхание и целенаправленно удлиняя каждый выдох, вы заметите, что ваше тело начинает расслабляться – оно всегда это делает, когда выдох становится более длинным и протяжным. Представьте себе текущую отметку и понаблюдайте за тем, как она постепенно опускается вниз по шкале – 7 сменяется на 6, потом на 5, 4, опускается ещё ниже до 3, и, наконец, останавливается на 2.
Если вы почувствуете нарастание напряжения во время экзамена, повторите эти шаги.
5) Ожидайте лучшего – такие ожидания усмиряют нервы
Расслабляйтесь – и вы расслабитесь. Нервозность по поводу экзамена, как и любая другая тревога, может казаться переполняющей и всеобъемлющей. Но её можно побороть с большей лёгкостью, чем мы могли бы подумать (просто поверьте мне: в прошлом я тоже очень сильно нервничал по поводу экзаменов).
Шаг за шагом Лариса набирала силу, и через несколько месяцев я получил от неё электронное письмо. Она писала, что в день пересдачи тоже шёл дождь, но у неё в душе "ярко светило солнце". И ещё она писала, что нервозность по поводу экзамена сама по себе была своего рода экзаменом, и с моей помощью ей удалось сдать его на отлично.
Правильная и всесторонняя подготовка – это ключ к успокоению нервозности по поводу экзамена. Если вы отложите её на последний день, будет слишком поздно (точно так же, как и с учёбой!). Эти пять советов помогут вам обуздать свои нервы, и ваш мозг сможет проявить себя в лучшем виде.
