Хотя некоторые люди считают, что употребление алкоголя помогает им легче засыпать, в конечном итоге алкоголь оказывает негативное влияние на сон. Даже в умеренных количествах алкоголь, выпитый за несколько часов до отхода ко сну, может лишить вас сна и вызвать чувство усталости на следующий день.
Как алкоголь влияет на цикл сна?
Количество выпитого алкоголя и время его употребления могут влиять на сон. Когда вы употребляете алкоголь, он быстро всасывается в кровь, где остается до тех пор, пока ваша печень не сможет его переработать, обычно со скоростью около одного глотка в час. Если в вашем кровотоке обнаруживается алкоголь, когда вы ложитесь спать, вы, скорее всего, испытываете изменения в структуре сна, то есть в том, как ваш организм проходит через четыре стадии сна.Типичный цикл сна начинается с трех стадий замедленного движения глаз (NREM) и заканчивается быстрым движением глаз (REM). Во время сна организм проходит все эти стадии каждые 90-120 минут, причем в первую половину ночи преобладает быстрый сон, а во вторую половину ночи быстрый сон увеличивается. Каждый этап необходим для того, чтобы сон был освежающим и чтобы происходили такие жизненно важные процессы, как обучение и укрепление памяти.
Когда вы ложитесь спать с алкоголем в организме, у вас, скорее всего, будет больше N3—сна, известного как “глубокий сон”, и меньше фазы быстрого сна, чем обычно, по крайней мере на начальном этапе. Позже ночью, когда ваш организм усвоит алкоголь, вы, вероятно, почувствуете усиление сна N1, самой легкой стадии сна. Это может привести к частым пробуждениям и фрагментарному, некачественному сну.
Может ли алкоголь нарушить мой сон?
В дополнение к изменению структуры вашего сна, алкоголь может нарушить его, способствуя возникновению нарушений сна и нарушая циркадные ритмы. Воздействие алкоголя на сон может быть как острым, то есть мгновенным, так и хроническим, оказывая влияние на тех, кто много пьет, в долгосрочной перспективе.Храп и апноэ во сне
У людей, которые храпят или страдают от апноэ во сне — расстройства, которое вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна, — употребление алкоголя, как правило, усугубляет симптомы.Употребление алкоголя вызывает физиологические изменения, которые влияют на храпунов и людей с синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС), который возникает, когда ткани в носу или горле разрушаются и временно перекрывают дыхательные пути. Например, алкоголь вызывает расслабление мышц языка и горла. Это также вызывает изменения в кровеносных сосудах носа, что приводит к увеличению сопротивления дыхательных путей в носовых проходах. Эти изменения значительно усиливаются
Алкоголь также влияет на людей с центральным апноэ во сне (ЦАС), которое возникает, когда мозг периодически перестает посылать определенные сигналы, связанные с дыханием. Алкоголь влияет на способность мозга получать химические сигналы, связанные с дыханием, что снижает дыхательную активность организма и увеличивает вероятность возникновения пауз в дыхании.
Людей, в организме которых содержится алкоголь, также, как правило, труднее разбудить, а это означает, что они реже испытывают “пробуждения”, которые помогают им восстановиться после пауз в дыхании, связанных с СОАС и КСА.
Бессонница
Чрезмерное употребление алкоголя может способствовать развитию инсомнии - расстройства сна, характеризующегося трудностями с засыпанием. До трех четвертей людей с алкогольной зависимостью испытывают симптомы бессонницы, когда они выпивают. Бессонница также очень часто встречается у людей, которые находятся в состоянии абстиненции или раннего выздоровления от алкогольной зависимости.Хотя чрезмерное употребление алкоголя может спровоцировать бессонницу, верно и обратное. Люди, страдающие бессонницей, имеют повышенный риск развития алкогольных расстройств, возможно, потому, что многие люди используют алкоголь в качестве снотворного.
У людей с алкогольной зависимостью и бессонницей может развиться разрушительная тенденция: люди употребляют алкоголь перед сном, чтобы лучше заснуть, но в конечном итоге большую часть ночи они плохо спят. Чтобы бороться с чрезмерной сонливостью, которую они испытывают в течение дня, они полагаются на кофеин, но из—за этого им трудно заснуть перед сном, и цикл начинается сначала.
Нарушения циркадного ритма
Употребление алкоголя и алкогольная зависимость, по—видимому, нарушают циркадные ритмы - биологические паттерны, которые функционируют в течение 24 часов. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление алкоголя может снизить чувствительность организма к таким сигналам, как дневной свет и темнота, которые вызывают изменение температуры тела и секрецию гормона сна мелатонина. Эти колебания играют жизненно важную роль в цикле "сон-бодрствование", и когда они ослаблены или отсутствуют, человек может чувствовать себя бодрым, когда хочет спать, и сонливым, когда хочет бодрствовать.Когда следует прекратить пить перед сном?
Эксперты рекомендуют избегать употребления алкоголя как минимум за три часа до сна. Тем не менее, некоторым людям может быть полезно избегать употребления алкоголя еще дольше или вообще воздерживаться от него. Существует множество факторов, которые влияют на скорость усвоения алкоголя в организме и, следовательно, на вероятность того, что алкоголь нарушит ваш сон. Возможно, вам придется отказаться от употребления алкоголя более чем за три часа до сна, если вы:- Употребляете много напитков в течение короткого периода времени
- Употребляете алкоголь натощак
- Особенно чувствительны к воздействию алкоголя
- Страдаете бессонницей
- Принимайте любые лекарства, которые усиливают действие алкоголя
Часто задаваемые вопросы об алкоголе
Может ли алкоголь помочь вам заснуть?Эксперты не рекомендуют использовать алкоголь в качестве снотворного. Хотя многие люди утверждают, что алкоголь помогает им заснуть, в конечном итоге он ухудшает качество и количество сна, вызывая нарушения сна в более поздние часы. Кроме того, злоупотребление алкоголем и алкогольная зависимость связаны с трудностями засыпания.
Можно ли пропустить стаканчик перед сном?
В то время как употребление алкоголя перед сном может помочь вам расслабиться и уснуть, выпивка на ночь подвергает вас риску повторных пробуждений и некачественного сна позже ночью.
Повлияет ли небольшое количество алкоголя на мой сон?
Чем больше алкоголя в вашем напитке и чем ближе вы выпьете его перед сном, тем сильнее будет его действие. В зависимости от того, как ваш организм усваивает алкоголь, потребляйте небольшое количество может приводить или не приводить к нарушениям сна.