Наука подскажет, как вы можете усмирить свою тягу к перееданию
"Если бы я только мог контролировать свой голод и есть меньше! Если бы я только не был такой прожорливой свиньей! В Африке дети голодают, а я постоянно набиваю себе брюхо".
Такие мысли возникают у сотен миллионов людей. Но разве они оправданы? Люди с ожирением подвергаются остракизму. Их осуждают и обижают негативными комментариями. Даже медицинские специалисты иногда отмахиваются от них, считая их глупыми и ленивыми.
Мы думаем, что лишний вес – это прямое следствие потакания собственной жадности. И все эти горы жира накопились в вашем организме просто потому, что вы съедаете больше, чем нужно. И, если бы вы ели меньше (и, конечно же, давали себе больше физической нагрузки), то ваше тело было бы таким стройным, каким оно и должно быть.
Если проблема заключается в переедании, то решение должно быть простым – НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ! И с таких позиций так просто осуждать людей с ожирением, считая их жадными, прожорливыми слабаками, потакающими своим желаниям и капризам. Но разве это справедливо? Разве люди с опасной степенью ожирения действительно являются слабовольными обжорами?
"Многие люди умирают с голоду, поэтому просто ешь то, что дают! И не разбазаривай еду!".
Именно это я слышал в детстве, когда не хотел доедать то, что лежало в моей тарелке.
Впервые в истории на этой Земле количество людей с ожирением превышает количество голодающих.
Согласно недавним подсчётам, на данный момент на нашей планете живёт полтора миллиарда людей с опасной степенью ожирения, и миллиард людей страдают от хронического недоедания и плохого питания. (1) Миллиард людей ложатся спать голодными. Они употребляют недостаточно пищи и рискуют умереть от голода - и среди них много детей. Тогда как полтора миллиарда других людей потребляют куда больше еды, чем им на самом деле нужно. И эта статистика ужасает. Но мы можем посмотреть на это с другой стороны, и эта точка зрения говорит нам кое-что важное о природе голода.
Жадный мир
Если мы обратим внимание на сходства между теми, кто страдает от опасной степени ожирения, и теми, кто находится под угрозой из-за недостаточного и плохого питания, мы сразу же увидим связь. И те, и другие…
- Рискуют умереть раньше времени из-за своего рациона и режима питания.
- Большую часть времени испытывают хронический голод.
Реальный голод – это ад и кромешный ужас, и я ни в коем случае не хочу принижать или обесценивать этот прискорбный факт. Но у нас есть доказательства, указывающие на то, что люди с опасной степенью ожирения страдают от недоедания и недостаточного количества питательных веществ ничуть не меньше тех, кто голодает. Человек может съедать огромные объёмы еды и всё ещё оставаться голодным – и, как следствие, страдать от недоедания. Как такое возможно?
Ожиревший и голодный
Представьте себе, что вы бредёте по раскаленной пустыне. Ваши силы на исходе. Вы готовы продать душу за стакан воды. А теперь представьте, что у вас много воды, но вся эта вода перенасыщена солью. Что произойдет? Вы пьёте, пьёте и пьёте, и никак не можете напиться. Ваша жажда только усиливается. Вы можете вливать в себя литры этой жидкости, но вам всё сильнее хочется пить! Солёная вода, которую вы неистово поглощаете, просто-напросто не помогает. Она делает только хуже!
Как вы думаете, вас можно назвать жадным или слабовольным, потому что вы продолжаете её пить?
Если то, чем вы пичкаете свое тело, не даёт ему того, что ему нужно, ваш организм заставляет вас искать большего. Разве этот факт не является доказательством того, что люди с лишним весом переедают не потому, что они жадные, а потому, что их тела постоянно ищут еды, которая действительно утолит этот голод и даст насыщение – точно так же, как человек, умирающий от жажды в пустыне, поглощает солёную воду литрами, пытаясь напиться? Может быть, люди с опасной степенью ожирения (или даже те, кто набирает вес чуть выше здорового уровня) на самом деле страдают от последствий неправильного питания, дающего недостаточно подпитки их организму? То есть люди с ожирением в каком-то смысле недоедают – как бы странно это ни звучало? Может быть, основной проблемой является голод?
Внутренний голод
Некоторые люди от природы крупнее других. В организме некоторых из нас больше жировых клеток – такими мы родились. (2) Но вряд ли хоть кто-то родился с "клиническим ожирением" или врождённым "метаболическим синдромом", повышающим риски развития диабета 2 типа, заболеваний сердца и некоторых видов рака.
Здесь есть один важный момент: дело не в том, как много вы едите, а в том, что вы едите. Ваша еда в основном питает жировые клетки или даёт достаточно подпитки мускулам и внутренним органам? Продолжая эту линию доказательств, несложно увидеть то, что употребление больших объёмов еды, подпитывающей жировые клетки, приведёт к тому, что ваши мышцы и органы будут страдать от недостаточного питания – то есть, по сути, голодать. Именно так ожирение может сочетаться с голодом – вы переедаете, но при этом недоедаете, потому что эта еда питает только ваши жировые клетки, пополняя жировые запасы. (3)
И, как следует из этой линии мысли, еда, предоставляющая достаточно питания вашим мышцам и органам, должна утолять этот голод (и, в глазах осуждающего мира, усмирять вашу "жадность" и "прожорливость"). Как правило, люди не склонны к перееданию, если они употребляют пищу, которая действительно даёт должную подпитку их организму. Вы не будете поглощать литрами жидкость, которая даёт вам достаточно влаги. И что же вам нужно делать для того чтобы контролировать свой голод – и, как следствие, избежать "поломки" тонких механизмов обмена веществ или набора веса, который скрывает ваши истинное, стройное и подтянутое тело?
1) Ограничьте употребление продуктов, подпитывающих ваши жировые клетки
Инсулин – это гормон, который способствует накоплению жира в организме. Если мы постоянно употребляем продукты, вызывающие резкий скачок инсулина, у нас может развиться инсулинорезистентность (именно поэтому ожирение часто сопровождается диабетом 2 типа). Многие из нас потребляют огромное количество рафинированных углеводов и сахара. Такие продукты очень быстро повышают уровень инсулина до пиковых значений – а это нарушает энергетический баланс и усиливает голод, потому что организм требует "настоящей еды". Ограничьте употребление зерновых (крахмалы из этих продуктов усваиваются быстрее всего) и проверьте уровень сахара во всех продуктах, которыми вы питаетесь.
2) Не ходите голодным
Кратковременный голод может помочь вам сбросить вес – но, конечно же, такой подход не способствует планомерному и стабильному похудению.
Контроль над голодом не подразумевает необходимости ходить голодным. Вам нужен такой уровень голода, который не заставляет вас включать на максимум свою силу воли. Не все калории одинаковы. Некоторые из них в основном подпитывают жировые клетки, а некоторые другие – нет. Дело не в том, сколько вы едите, а в том, чем именно вы питаетесь. Если вы употребляете "неправильную" еду, ваше тело продолжает требовать того, что ему нужно на самом деле. Помните о том, что в долгосрочной перспективе голод всегда побеждает – это вопрос выживания, и нет ничего более могущественного, чем это совершенно естественное стремление. Конечно же, какое-то (недолгое) время вы можете себя ограничивать, но это не тот путь, который в итоге приведёт к здоровому весу – потому что питание является неотъемлемым элементом выживания!
3) Контролируйте голод с помощью здоровых жиров
Сейчас человечество употребляет гораздо меньше жиров, чем 50 лет назад, но всё же в общем и целом мы стали толще.(4)
Пищевые жиры – даже полезные для здоровья – подвергаются суровой критике, и эта точка зрения широко распространена. Однако появляется всё больше идей о том, что некоторые виды жиров очень важны для нашего самочувствия и общего благополучия, так как они отлично утоляют голод. И такие мнения подкреплены фактами и доказательствами. Сахар не содержит жира, и всё же от него толстеют. В хлебе тоже нет жира, но он вызывает резкий скачок инсулина – и слишком большое его количество может привести к набору лишнего веса и усилению голода.
Контроль над количеством рафинированных углеводов, сахара и других продуктов, вызывающих резкий скачок инсулина (включая фруктовые соки), и употребление более здоровых жиров не только утоляет голод и быстро формирует ощущение насыщения. Такая диета повышает уровень "хорошего" холестерина (уровень ЛПВП – липопротеинов высокой плотности) и снижает уровень "плохого" холестерина (уровень ЛПНП - липопротеинов низкой плотности).
Если в вашем рационе достаточно жиров, вы будете съедать меньше, чем человек, исключивший жиры из своей диеты. Жир утоляет голод и даёт насыщение, и ваше тело нуждается в здоровых жирах. Жир позволяет вам дольше чувствовать себя сытым – таким образом снижая аппетит. Он не активизирует выделение инсулина, вызывающего резкое повышение уровня сахара в крови, и вам становится проще отказаться от сладких перекусов и напитков между приёмами пищи. Настоятельно рекомендую вам задуматься об этом.
Когда ваша пища содержит то, что действительно нужно вашему телу, вы начнёте контролировать голод.
И помните о том, что отметка "обезжиренный" на упаковке не означает того, что её содержимое не сделает вас толстым. Довольно часто эта пометка на самом деле означает "способствующий ожирению". Многие обезжиренные продукты содержат большие объёмы сахара и рафинированных углеводов, которые идеально подходят для "откорма" ваших жировых клеток – а остальные части вашего организма так и продолжат голодать и отчаянно требовать настоящей еды. Вспомните того человека в пустыне, который пытался напиться соленой водой.
4) Не переусердствуйте с тренировками и физическими нагрузками
Конечно же, активность играет очень важную роль в сохранении здоровья и стройности. Но вам стоит задуматься вот о чём: если вы активно используете свой автомобиль, разъезжая на нём большую часть дня, вам придётся заливать в него больше или меньше горючего?
Увеличение физической нагрузки повышает аппетит после тренировки. Если вы урежете количество еды, вызывающей резкий скачок инсулина и усиливающей голод, вы в любом случае будете терять вес. Но слишком активные тренировки и значительные физические нагрузки усиливают голод, и соблазн в виде рафинированных углеводов может стать просто непреодолимым. Когда речь идет о контроле аппетита, короткие и относительно не-частые тренировки высокой интенсивности могут оказаться куда более здоровыми и полезными, чем ежедневные многочасовые физические нагрузки.
5) Проработайте психологические аспекты голода
Сахар и рафинированные углеводы влияют на химию мозга, и это воздействие оказывается весьма существенным. Можно сказать, что они действуют как наркотики, так как они…
Формируют ожидание химических изменений в головном мозге, которые становятся внутренней "наградой" после поглощения такой пищи (вспомните то удовольствие, которое мы испытываем после употребления печенья, пирожных, хлеба, пасты или колы) – но этот "кайф" сохраняется ненадолго.
Вызывают мощную "ломку", когда скачок уровня сахара сменяется его резким падением. Такой же эффект дают некоторые сильнодействующие наркотики: после того, как нас "отпускает", на нас наваливается усталость, у нас портится настроение, и мы жаждем очередной "дозы". Опять же, если вы умираете от жажды, вам может показаться, что солёная вода даёт вам влагу – но это ощущение длится всего несколько секунд, и вы заливаете в себя эту воду литрами в надежде его вернуть.
Если вы постоянно испытываете голод из-за поглощения больших объёмов "неправильной" еды, задумайтесь о мягком и осторожном отказе от этих продуктов. Это поможет нормализовать аппетит. Также вам стоит отмечать моменты особенного усиления голода.
Если ваша еда делает вас голодным, вы можете заметить, что вы не хотите есть в те моменты, когда вы могли бы ожидать появления голода (например, после пробуждения, ведь вы не ели всю ночь).
И вы можете заметить, что вам хочется ещё, когда вы и так много съели. Многие занятия неосознанно связываются с высоким уровнем сахара в крови – к примеру, это может быть просмотр телевизора или фильма в кинотеатре. Попробуйте делать это с ровным и стабильным уровнем сахара.
Лично для меня особенно полезной оказалась так называемая "первобытная" диета с максимальным приближением к тому образу жизни и рациону, которого придерживались люди до появления современных продуктов. Она позволила мне свести к минимуму избыточные жировые запасы.
Сахар – это не еда. С точки зрения эволюции зерновые появились на сцене всего пару секунд назад. На протяжении миллионов лет наши предки питались здоровыми животными жирами, овощами и небольшим количеством фруктов. Вполне возможно, что они пили чистую воду, тогда как мы пытаемся удовлетворить свои потребности какой-то пересоленной жидкостью – фигурально выражаясь.
Огромное количество поистине огромных людей с опасной степенью ожирения постоянно испытывают голод, потому что на самом деле они недоедают. Когда я использую гипноз для помощи в обретении контроля над собственным весом, я подталкиваю клиентов к здоровым моделям поведения и убеждаю их в том, что контроль над голодом не подразумевает необходимости ходить голодным. На самом деле всё наоборот.
Примечания:
В докладе Красного Креста говорится о том, что 15 % мирового населения голодает, а 20 % страдает от последствий "избыточного питания". Эти данные представлены в последнем отчёте о всемирных стихийных бедствиях.
Согласно отчёту Кристи Сполдинг, доктора философии, из Каролинского института в Стокгольме, у некоторых людей в два раза больше жировых клеток, чем у других, и в некоторой степени эта разница может быть обусловлена диетой матери во время беременности.
Замечательный анализ всего этого представлен в книге Гэри Таубе "Почему мы толстеем, и что с этим делать"
См.: Хайни А.Ф. и Вайнсиер Р.Л. 1997 г. Противоречивые тенденции в ожирении и распределении жира: американский парадокс. Американский медицинский журнал, 102(3):259-64.
