Эти мощные стимулирующие техники запустят ваши двигатели и помогут вам заниматься регулярно
|
"Очень скоро я таки соберусь и пойду на пробежку. Правда-правда! Вот только допишу эту статью и сразу же начну… А, мне же нужно перезвонить клиенту… Хмм, что-то я проголодался. Не могу же я бегать на голодный желудок!... А теперь я объелся, лучше немного подождать…
Ага, это же тот эпизод Симпсонов, где Гомер… Сейчас, только досмотрю… О, не может быть! Собирается дождь! Может быть, прояснится… А теперь уже темно, и у меня нет настроения бегать в потёмках… Ну надо же, как стыдно! Я действительно собирался на пробежку! Ну, завтра –точно!".
Это ложь! И ничто иное! Мы лжём самим себе и каждому, кто готов слушать. Видите ли, какая-то часть меня знала о том, что я и не собирался на ту пробежку.
На самом деле мне нравится физическая активность. Честно. И не только потому, что тренировки помогают мне хорошо выглядеть, хорошо спать, хорошо себя чувствовать. И не только потому, что физические нагрузки придают мне энергии.
И я соглашусь с тем, что у большинства людей нет естественной мотивации для физической активности – им приходится прилагать усилия для её обретения. И у меня её тоже не было. Мне приходилось работать над сохранением мотивации для регулярного бега, занятий йогой и тренировок со свободными весами.
В этой статье представлены советы, которые сработали лично для меня (и многих моих клиентов, которые хотели регулярно тренироваться). Они помогут и вам, если вам непросто мотивировать себя на физическую активность.
1) Не думайте – просто делайте
Не оставляйте себе времени на раздумья – когда речь идёт о физической активности, чрезмерные размышления высасывают мотивацию. Если на 17:30 запланирована тренировка, и вы обнаруживаете, что вы думаете о ней в течение дня, заставьте себя думать о чём-то ещё, а в 17:30 просто возьмите и сделайте это. Аналитический паралич - это совсем не то, что нужно для усиления мотивации. Точно так же, как это иногда бывает по утрам: чем больше вы думаете, вставать вам или нет, тем дольше вы лежите в постели. Просто возьмите и сделайте это. В некоторые моменты лучше совсем не думать.
Эмиль Затопек – один из лучших бегунов на длинные и средние дистанции в истории – однажды сказал: "Если человек способен на протяжении долгих лет придерживаться программы тренировок, сила воли уже не является проблемой. Идёт дождь? Это не имеет значения. Я устал? Это к делу не относится. Это то, что я должен просто взять и сделать!".
Скажите себе, что предстоящий сеанс "не обсуждается". Вы же победитель по жизни? Или нет?
Но, если вы постоянно думаете о том, что вам не хочется этого делать, и такие мысли появляются сами собой, тогда…
2) Представьте, как вы будете себя чувствовать, если вы не будете заниматься
Этот совет может показаться странным, так как большинство мотивирующих техник поощряют нас концентрироваться на том, как замечательно мы будем себя чувствовать при регулярных тренировках (что тоже даёт эффект). Но вам действительно стоит опробовать этот способ – его эффективность может вас шокировать.
Если вы замечаете, что вы пытаетесь уклониться от тренировок или какой-то другой физической активности, сконцентрируйтесь на том, как вы будете себя чувствовать, если вы не будете заниматься. Если вы не пойдёте на эту прогулку, пробежку, тренировку со свободными весами или другое занятие в спортзале, вы почувствуете слабость, вы разочаруетесь в самом себе, и у вас не будет "гормонов хорошего настроения" - они начнут циркулировать в вашем кровотоке, только если вы найдёте в себе достаточно мотивации для физической активности.
Одной визуализации того, как вы будете себя чувствовать, если вы не пойдете на запланированную тренировку, может быть достаточно для того чтобы подтолкнуть вас к действию. И, раз уж речь зашла о визуализации и концентрации, есть лишь одна тренировка (или занятие), о котором вам стоит думать…
3) Смотрите только на следующее занятие (или тренировку)
Если вы постоянно напоминаете себе о том, что вам нужно тренироваться три раза в неделю или каждый день, такая перспектива может показаться просто невыносимой. Зачем так делать? Забудьте об этом. Говорите себе: "Сегодня у меня тренировка" или "Сегодня я буду заниматься тем-то и тем-то". Вот и всё! Конечно же, эффекты всех этих отдельных занятий сложатся воедино.
4) Регулярно напоминайте себе о множестве полезных преимуществ физической активности
Ваше сердце и лёгкие начнут работать лучше
Ваш цвет лица улучшится
Ваша сексуальная жизнь изменится к лучшему (и у вас появится больше шансов на её появление!)
Ваше пищеварение (и работа кишечника) улучшится
У вас появится больше блеска в глазах
Ваше тело станет более стройным и подтянутым
Ваш сон станет более глубоким и полноценным – то есть он будет приносить вам больше отдыха и восстановления
Вы станете более привлекательным внешне
Вы можете заметить эффект омоложения
Ваш обмен веществ станет более эффективным и продуктивным – то есть вы будете сжигать больше калорий даже между тренировками!
Мне очень нравится мысль о том, что в 24 часа, следующие за тренировкой, наш организм сжигает больше калорий, чем обычно. Даже во время сна!
Перечитывайте этот список между тренировками. Регулярно освежайте его в своей памяти.
5) Напоминайте себе о множестве психологических преимуществ регулярных тренировок
Улучшение настроения: Движение и физическая активность – это самый быстрый способ активизации выделения серотонина (это "гормон счастья", вырабатываемый нашим мозгом). Чем интенсивнее движение, тем больше серотонина производится. Выяснилось, что регулярные физические упражнения оказались более эффективными в облегчении симптомов депрессии, чем приём антидепрессантов. (1)
Уверенность в себе: Регулярная физическая активность придаёт нам уверенности, а также повышает уровень самообладания. И всё это может дать дополнительные полезные преимущества во всех сферах жизни.
Управление стрессом: Физическая активность помогает лучше справляться со стрессом. В ситуациях, подразумевающих давление, спортивные и подтянутые индивидуумы были менее напряжёнными, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя у них была ниже, чем у людей, которые находились не в такой хорошей физической форме.
Повышение уровня интеллекта: Тренировки идут на пользу не только вашей фигуре, но и вашему мозгу. Регулярная физическая активность поможет вам стать умнее, а также улучшить память и другие ментальные функции! Перед большими соревнованиями спортсмены-шахматисты часто повышают нагрузки в общей программе тренировок.
6) Разнообразьте свою тренировочную рутину
Сделайте перерыв в занятиях в спортзале и вместо этого бегайте в парке – вдобавок ко всему прочему пребывание на природе улучшит вам настроение. Ночь танцев тоже станет отличной тренировкой. Поработайте в саду. Побегайте вместе с собакой. Миксуйте и смешивайте. Разнообразие привносит в нашу жизнь пикантность – и добавляет мотивации для тренировок.
7) Визуализируйте самого себя в ходе физической активности
Тело делает то, что задумывает разум. Вы с большей долей вероятности сделаете что-то (что бы это ни было), если вы во всех подробностях представите себе самого себя в процессе этого занятия. (2) Чем лучше и ярче вы сможете визуализировать самого себя в процессе тренировки, тем больше мотивации у вас появится для того чтобы действительно сделать это. Таким образом вы формируете в сознании ментальный шаблон, который теперь желает осуществиться в реальности.
К счастью, на данный момент мне уже не нужна супер-мотивация для тренировок, потому что физическая активность превратилась в то, что я просто беру и делаю. Если я этого не делаю, я чувствую себя плохо. Представьте себе, что вы не чистили зубы несколько дней подряд – скорее всего, вам не терпелось бы к этому вернуться.
Итак, у меня нет недостатка мотивации, и прямо сейчас я собираюсь отправиться на ежедневную пробежку и погреться на солнышке. :) (Серьезно, именно так я и сделаю!)
Примечания
В 1999 году Джеймс А. Блюменталь, доктор философии, и его коллеги удивили многих людей, наглядно продемонстрировав то, что в деле лечения глубокой депрессии регулярная физическая активность оказывается более эффективной, чем приём антидепрессантов. В исследовании принимали участие 156 пожилых людей с серьёзной депрессией. Испытуемые либо принимали антидепрессант Золофт, либо тренировались по 30 минут три раза в неделю, либо делали и то, и другое. Как сказал Блюменталь: "Наши открытия позволяют предположить, что умеренная физическая нагрузка оказывается эффективным и действенным способом лечения глубокой депрессии в тех случаях, когда у пациента присутствует положительная мотивация, и он настроен придерживаться программы тренировок. Полезные преимущества тренировок сохраняются дольше всего у тех людей, которые сделали регулярную физическую активность неотъемлемой частью своей жизни". Последующее исследование 2000-го года показало, что пациенты, который продолжали следовать этим моделям физической активности, чувствовали себя гораздо лучше по сравнению с теми, кто просто принимал лекарства.
Психолог Лиза Либби, доктор философии, вместе с коллегами обнаружила, что вероятность реального посещения избирательного участка повышалась у тех испытуемых, которые предварительно визуализировали голосование "от третьего лица" - то есть наблюдая со стороны за самими собой в процессе голосования. Визуализация самого себя в процессе какого-то занятия настраивает мозг и тело на осуществление этих действий в реальности.
