5 простых техник управления стрессом
"Если какие-то вещи или события причиняют вам боль, то это происходит не из-за самих вещей, а из-за вашего суждения о них. И в вашей власти немедленно отринуть это суждение" ~ Марк Аврелий
Стресс убивает.
Не в буквальном смысле этого слова. Стресс медленно, но верно высасывает из вашей жизни радость. Он не даёт вам получать удовольствие от происходящего.
Вы не можете просто сидеть и наслаждаться вкусным кофе, потому что ваше сознание лихорадочно перебирает вещи, которые вам нужно успеть за день.
Вы не можете спать по ночам, постоянно ругая себя за то, что вы уже много недель не уделяли время своим бизнес-идеям.
Но есть эффективные способы управления стрессом, благодаря которым вы всё успеете – и у вас останется свободное время и ресурсы для работы над глобальными целями, ведущими к вашему личному успеху.
Анна в режиме перегрузки
Для примера давайте возьмём мою подругу. Пусть её зовут Анна.
Работающая мама с двумя детьми, вечно занятый муж, требовательная собака плюс двое стареющих родителей, которые живут по соседству и нуждаются в помощи.
В её ближнем кругу семьи (конечно же, собака тоже является членом семьи) шесть критически важных отношений – не говоря уже о коллегах по работе и друзьях. Причём некоторые друзья кажутся Анне более требовательными и беспомощными, чем новорождённый младенец.
Неудивительно, что Анна перешла в режим перегрузки! Но ей всё же хочется не просто выживать, а процветать. Видите ли, у неё есть планы – и эта бизнес-идея совсем не сырая, а почти пропечённая.
Быть или не быть (успешной)
Видите ли, у Анны есть миссия. Она нашла новый - экономичный и экологичный - способ производства здорового детского питания, которое будет стоить дешевле других марок питания для новорождённых, представленных на рынке.
Среди хаоса личной жизни ей удалось найти финансовую поддержку для этого этичного и потенциально прибыльного бизнеса. Анна наладила контакты с местными производителями, у которых она могла закупать сырье и в итоге предоставлять потребителю более дешёвый продукт, который составит конкуренцию крупным игрокам этого рынка. К тому же её продукт полностью органический и не содержит никаких добавок.
Но её бизнес застопорился.
У неё даже не было сайта. Ей не хватало времени и свободных ресурсов. Сильный стресс мешал ей сосредоточиться на продвижении своего уникального здорового продукта и сделать все, что нужно для того чтобы преуспеть в этом начинании.
Анна захлёбывалась и тонула в этой ревущей стремнине непосильных требований. Но она всё же страстно желала успеха. Не то, чтобы ей было недостаточно роли жены, матери и дочери… Исполнение всех этих ролей делало её счастливой.
Но, когда вы знаете, что вы способны на большее, вас может очень сильно расстраивать осознание того, что вы не делаете этого большего – вплоть до фрустрации и мучительной неудовлетворённости. Анне явно нужно было найти и высвободить ресурсы в самой себе и в своей жизни – так, чтобы у неё появилось пространство для реализации мечты. И также ей было бы полезно освоить эффективные способы управления повседневным стрессом. Но для начала давайте выясним, что же такое стресс?
Понимание природы стресса
Основная функция мозга – выживание. И самый важный его актив - реакция "бороться или бежать", которая запускается спустя 100 миллисекунд после восприятия угрозы.
Эта рефлекторная реакция обеспечивала выживание Человека как биологического вида. Благодаря ей мы убегали от хищников – львов, медведей и даже некоторых приматов, не умеющих себя вести.
И ключевое слово здесь - "восприятие". "ВОСПРИЯТИЕ угрозы".
Ещё Марк Аврелий отметил то, что, когда человека перестают преследовать львы и медведи, он быстро находит другие вещи, о которых он может беспокоиться и тревожиться.
Эти вещи не несут в себе физической угрозы – сжатые сроки, определённые ожидания, давление от необходимости всё успеть, чрезмерное количество дел, которых не избежать – и все же они причиняют нам сильный стресс. И это может подтвердить Анна и миллионы других людей, сталкивающихся с примерно одинаковыми моментами давления. У Анны были собственные "волки", преследующие её каждый день, и ей нужно было их укротить.
В наши дни мы постоянно находимся "на связи", на нас давит непомерная гора разнообразных ожиданий, а границы между работой и личной жизнью становятся неясными и размытыми. И как же нам достичь своих глобальных целей, не утратив рассудок?
И вот 5 способов снижения уровня стресса на пути к своим целям (давайте используем ситуацию Анны как пример)
1) Расставляйте приоритеты так, чтобы в первую очередь разбираться с наихудшими задачами
Не все цели и задачи равны.
И, если вы не будете осторожны, вы можете обнаружить, что вы стрессуете из-за неважных мелочей. Не стоит пыхтеть и обливаться потом, решая мелкие задачи!
Важно иметь полное представление о своих приоритетных жизненных целях. Не менее важно чётко расставлять повседневные приоритеты – что нужно сделать сегодня. Но, когда речь заходит о ежедневных приоритетах, важно учитывать один принцип.
Большинство людей склонны до последнего увиливать от самой неприятной задачи из списка дела на сегодня. Но эта необходимость никуда не девается и продолжает грызть нас изнутри, отравляя нам жизнь и истощая запасы энергии.
Сегодня вам нужно сделать какое-то дело, вызывающее стресс? Сделайте его в первую очередь!
Пример Анны: Анна осознавала, что она постоянно "находит" другие нужные дела, когда ей полагается работать над сайтом (она ненавидела эту задачу). Теперь она каждый день с 9 до 10 утра работает над продвижением своего бизнеса. И в первую очередь она посвящает 15 минут работе над сайтом!
2) Оценивайте временные затраты реалистично
В сегодняшнем цифровом мире вы можете работать 24/7, и постоянный онлайн и режим "на связи" создаёт стресс, который может вымотать нас до предела.
Растягивание рабочего дня довольно быстро создаст ощущение полной потери контроля. Так просто попасться в эту ловушку! Кроме того, многие люди неправильно оценивают временные затраты даже на исполнение некоторых основных, базовых обязанностей.
Один мой клиент полагал, что на утренние сборы ему нужно примерно 20 минут. На самом деле он тратил на них 35 минут – то есть день едва успел начаться, а он уже спешит, суетится и теряет контроль.
Планируя своё время, реалистично оценивайте временные затраты на то или иное действие. И вам нужно чётко осознавать, что растягивание рабочего дня вытеснит другие дела и занятия – чего вы лишитесь в данном случае?
Пример Анны: В течение недели Анна фиксировала время, которое она тратит на свои обычные повседневные дела. У неё сформировалось чёткое понимание того, сколько "свободного времени" у неё остаётся в каждый день недели. Это позволило ей должным образом организовать свою жизнь и устранить из неё спешку и суету.
3) Многозадачность – напрасная потеря времени
Люди часто пытаются бороться с перегруженностью, делая несколько дел одновременно. Они убеждают себя в том, что им это по силам.
На самом деле нет.
Мозг может концентрироваться только на одной вещи за один раз, так что в лучшем случае вы быстро переключаетесь между задачами – то есть делаете одно дело, потом быстро переключаетесь на второе, затем переходите к третьему, и, наконец, возвращаетесь к первой задаче и т.д.
Проблема в том, что в большинстве случае переключение между задачами неэффективно. Для метафорического удерживания сразу трёх вращающихся жезлов требуется куда больше энергии, внимания и усилий, чем для планомерного решения одной задачи за один раз.
Пример Анны: Анна установила для себя правило: с 9 до 10 утра она занимается только своим бизнесом и не отвлекается ни на что другое – даже не проверяет электронную почту. Это избавило от её чувства вины за то, что она не работает над этой задачей в другое время. К тому же за 7 еженедельных часов сконцентрированной работы ей удаётся сделать больше, чем в том случае, если бы она "вырывала" на это по несколько минут из своего графика тут и там.
4) Просто скажите "нет"!
Ещё одним распространённым вором времени и источником стресса является склонность соглашаться на выполнение тех задач, которые негативно повлияют на ваше расписание.
Некоторые люди повсюду собирают обязанности и обязательства, как будто это сувениры.
И вы можете устранить этот вредоносный фактор, последовав простому совету: если кто-то просит вас что-то сделать, подумайте 24 часа перед тем, как дать ответ – так у вас появится возможность как следует обдумать последствия принятия этой ответственности.
Пример Анны: Теперь Анна требует уважения к её потребности во времени для себя. Она перестала делать всё сама и делегировала часть обязанностей другим членам семьи, попросив их о помощи. Это высвободило еще 7 часов в неделю для концентрации на её неоперившемся бизнесе по производству детского питания.
5) Найдите баланс
Баланс – это не привычка работать до полного изнеможения, урывками выхватывая несколько минут даже не для отдыха, а скорее для растительного прозябания.
Если вы усердно работаете и проводите много времени в состоянии полной концентрации и сосредоточенности, перерабатывая большие объёмы информации, вам обязательно нужно перемежать эти усилия периодами спокойного расслабления. И это очень важно!
Другими словами, вы должны активно искать расслабления.
Обрушиться на кровать без сил – это не расслабление. Уснуть над клавиатурой перед монитором – это не расслабление. Смотреть телевизор, пока вы доделываете очередной рабочий проект – это не расслабление.
Вам нужно целенаправленно выделять время для "декомпрессии". Вам нужно сбрасывать давление и избавляться от напряжения. И в этом вам помогут такие занятия, как йога, медитация, самогипноз, даже физическая нагрузка. Нехватка расслабления создаёт вполне реальные риски выгорания. Даже Марк Аврелий прекрасно это понимал, говоря о том, что одна работа и никакой игры сделала Цезаря не просто скучным императором, но и усталым.
Пример Анны: Анна была записана на занятия йогой, которые проходили раз в две недели. Раньше она постоянно их пропускала – если её подруга нуждалась в ней, если в доме был беспорядок, или она просто забывала о занятии.
Теперь она посещает уроки йоги с почти религиозной преданностью и фанатичностью, потому что она знает о том, как сильно улучшает самочувствие регулярное глубокое расслабление. И она обязательно принимает тёплую ванну в конце долгого трудного дня, фоном включая свои любимые расслабляющие треки.
Довольно быстро моя подруга Анна осознала ограничения своей текущей ситуации. Она расставила для себя приоритеты и сделала важные выводы. Однажды она сказала мне: "У меня может быть всё это – возможно, я не могу иметь это все одновременно". Теперь её домашняя жизнь стала куда более простой и лёгкой, и её бизнес постепенно развивается, расширяя масштабы её личных успехов – таких долгожданных и таких приятных!
