5 способов уменьшить головную боль при мигрени
Боль и то, каким мы видим мир из-за неё: суженное поле зрения, то затихающие, то вновь различимые звуки. Что это со мной было? Секунду назад я стоял с другими школьниками возле пианино, ещё один парень играл, я чувствовал себя хорошо. В следующее мгновение меня стало тошнить, в глазах начались вспышки света, словно мне на голову с большой скоростью поставили тяжёлый ботинок 46 размера.
С тех пор ещё несколько раз у меня была мигрень, и я узнал, что на пустой желудок не следует есть сыр или шоколад. Кроме того, обнаружил и другие факторы, способствующие возникновению мигрени, - затянувшийся стресс и напряжение.
Когда я стал избегать перечисленного выше, мигрень стала мучить реже. Я убедился, что техники самогипноза великолепно помогают справляться с мигренью, и иногда даже от неё избавляться. С радостью говорю: теперь у меня очень редко болит голова. Но если все же мигрень возвращается, я прибегаю к гипнозу и использую на практике то, что так хвалю.
Всё, что Вы (не) хотели знать о мигрени
После самого первого (и самого худшего) случая мигрени я узнал, что:
Мигрень – "неврологический синдром", вызывающий изменённые телесные ощущения (иногда такое чувство, что конечности вам не принадлежат).
Часто первыми признаками приближающейся мигрени может быть то, что Вы ощущаете себя более неловким и безучастным.
Мигрень может продолжаться от нескольких часов до трёх дней и даже дольше. Одна женщина, которой я помогал, страдала от мигрени целую неделю. Постепенно этот период сократился до одного дня, потом половины дня и, наконец, она вообще избавилась от мигрени.
Некоторые люди справляются с мигренью с помощью различных лекарств, включая сильнодействующее болеутоляющее, чтобы унять головную боль и противорвотное от тошноты.
Но предупредить мигрени зачастую легче, чем её лечить, поэтому узнайте, что провоцирует головные боли, и избегайте ситуаций или употребления еды, которые вызывают приступы мигрени.
Но это общие рекомендации. Что же делать, если мигрень уже началась? Далее 5 советов, как поступить с "проклятием мигрени".
1) Сразу же остановите мигрень, следя за болевыми ощущениями
Звучит как само собой разумеющееся, но переместитесь в спокойное место, так быстро, как только возможно. Задёрните шторы и выключите свет. Яркое или даже умеренное освещение может ухудшить воздействие мигрени. Если в комнате не полностью темно, закройте глаза и представьте, что вокруг темнеет. Представьте, что стало на 5%темнее, затем на 20% и так далее. Так Вы сможете "обмануть" мозг, заставив его поверить в то, что сейчас темнее, чем на самом деле.
Когда мы мучаемся от боли, мы склонны абсолютизировать её. Либо мне больно, либо нет, но в действительности есть разные степени боли, хоть они и трудноразличимы. Если у вас болит голова, скажите себе: "Если абсолютная боль – это 100%, сколько процентов составляет моя боль?" Вы можете решить, что она на уровне 80 или 70. А теперь скажите себе: "Я мог и не заметить, как спустился от 80 к 79 или 75, но, когда будет 70, я уже пойму это…" А потом представьте обратный отсчёт: на смену 70 приходит 69, 68, 67 и так далее. Следите за ощущениями в теле по мере того, как Вы представляете постепенное снижение уровня боли. Эта техника может быть удивительно эффективна для снижения болевых ощущений.
2) Остановите мигрень, расслабляясь
"Давление, нервная головная боль?" - вопрошал сладкий голосок за кадром старой рекламы болеутоляющего. Ведь так и есть. Болевые ощущения при мигрени усиливаются от напряжения, а также им вызываются. Расслабление снижает ваше кровяное давление и снижает давление в мозгу и рядом с ним. Расслабление также снижает уровень гормона стресса (такого, как кортизол) и помогает вашему организму естественным образом выбросить в кровь болеутоляющие химические вещества.
Начните с глубокого дыхания. Концентрируйтесь на выдохе, более долгом, чем вдох. Скажите себе: "С каждым выдохом я буду всё больше и больше расслабляться". Направьте внимание поочерёдно на разные участки тела, чтобы они расслаблялись. Сконцентрируйтесь на ступнях, ногах, бёдрах, кистях рук, руках и плечах, а в конце на груди и шее. Представьте, что расслабление – это краситель, который начинает циркулировать по вашему телу по мере того, как Вы расслабляетесь всё глубже.
3) Контролируйте своё кровообращение (!)
Этот ловкий приём довольно легко проделать, но он очень мощный. Страдающие от мигрени обнаружили, что при нагревании ладоней, скажем, возле открытого огня или под струёй тёплой воды головная боль уменьшается и гораздо быстрее проходит.
Этот приём может сработать, потому что при расслаблении и возникновении сонливости к ладоням и ступням приливает немного больше крови по мере того, как снижается температура внутри тела. Это действует на нас расслабляющее. Но вот, что и вправду интересно: как показали исследования, 95% людей с первой же попытки могут нагреть ладони, просто представляя, как они нагреваются.
Когда я хочу расслабиться, отойти ко сну или остановить мигрень, закрываю глаза и представляю, что держу руки у открытого огня. Представляю, как нагретый костром воздух обдаёт мои руки и нагревает их. Попробуйте – это удивительно эффективно.
4) Остановите мигрень, переоценив свои болевые ощущения
Когда речь заходит о боли, мы способны подобрать множество эпитетов: "пульсирующая, пронизывающая, крутящая, рвущая, режущая…" (не стану продолжать)
То, какой мы воспринимаем боль при мигрени, может влиять на наше ощущение боли. Попробуйте это:
Закройте глаза и спросите себя: "Если бы эта боль/это ощущение было бы цветом, какой это был бы цвет?" (Удивительно, как много людей говорит "красный").
Потом спросите себя: "Какую форму имело бы это ощущение боли?" - возможно, квадратную или продолговатую.
Затем: "Какой была бы текстура этой боли/ощущения?" Многие говорят: "Шероховатой" или "Заострённой".
Вот Вы и определили свою боль как форму, имеющую цвет и текстуру. Далее, по-прежнему с закрытыми глазами, начните понемногу менять цвет, возможно, делая его менее насыщенным. Начните менять и сжимать форму, изменять текстуру. А теперь начинайте перемещать эту форму от передней части головы (или той, где находится боль) назад и потихоньку вниз по шее и спине. В конце концов, пусть боль рассеется сквозь пальцы, смотрите, как она уходит в окружающее пространство.
Я так много раз использовал эту технику и получал великолепные результаты. Попробуйте.
5) Вспомните состояние комфорта, даже если кажется, что Вы его никогда не ощущали
И наконец, можете использовать технику "вспомним состояние доброго здравия", чтобы чувствовать себя лучше. Запоминаем мы не только умом, но и телом. Если вспомнить время, когда очень злился, у меня может повыситься уровень кровяного давления (людям с хроническими болезнями сердца не рекомендуется вспоминать время, когда они были очень злы на что-либо), а дыхание может участиться, мне станет жарко. Если вспомню, как лежал на пляже на Боракае, кровяное давление может снизиться, кисти и ступни могут потеплеть, мозг может начать вырабатывать больше серотонина, улучшая моё самочувствие и так далее.
Вспоминание состояние доброго здравия – это техника, использующая физический аспект памяти. Начиная вспоминать время, когда Вы чувствовали себя расслабленно, как умственно, так и физически комфортно и счастливо, Вы можете повлиять на то, как чувствуете себя сейчас.
Вернитесь мысленно в те времена (может быть, спокойные, но счастливые), когда Вы великолепно себя чувствовали. Начните рисовать картину того, как это было, представьте, что вдыхаете воздух той местности, слышите звуки и т.д.
Я ещё не научился мысленно возвращаться настолько далеко, чтобы оказаться на том уроке музыки, но Вы можете вернуть контроль над головной болью при мигрени.
